Какой коллаген лучше усваивается: гидролизованный, морской, животный или растительный?

Коллаген — не просто модный ингредиент в мире красоты и здоровья, а фундаментальный белок, отвечающий за упругость кожи, прочность суставов, эластичность сосудов и даже состояние волос и ногтей.

С возрастом выработка коллагена в организме неизбежно снижается, и многие обращаются к БАДам, чтобы компенсировать этот дефицит. Однако не все добавки работают одинаково: даже самый качественный коллаген окажется бесполезным, если организм не сможет его усвоить.

Именно биодоступность, способность вещества всасываться и использоваться клетками, определяет реальную пользу от приёма.

Но какой коллаген усваивается лучше: морской или животный, в капсулах или порошке, гидролизованный или нативный?

В этой статье мы разберёмся, какие формы коллагена действительно эффективны, что влияет на их усвоение и как выбрать добавку, которая принесёт ощутимый результат не только на упаковке, но и в теле.

Что такое коллаген

Это белок, который организм естественным образом вырабатывает с помощью аминокислот.

Это самая распространенная форма белка в организме, на долю которой приходится около трети общего запаса белка в организме.

Он есть в коже, костях, мышцах, сухожилиях, связках, сосудах, зубах, роговице.

Жизненно важен для процесса свертывания крови. С возрастом организм производит меньше коллагена, а его качество становится хуже.

После 20 лет кожа ежегодно вырабатывает примерно на 1% меньше белка. Это означает, что кожа становится тоньше и с большей вероятностью появятся морщины.

К 30 годам женщины теряют около 30% своего коллагена.

Он может быть получен только из животных источников. Большинство коллагеновых добавок получают из рыбы, курицы или коров.

Как работает коллаген

Точные биологические механизмы пока неизвестны, но ученые говорят, что способность коллагена бороться с морщинами связана с тем, что он распадается на мелкие цепочки аминокислот и пептидов.

Когда организм расщепляет этот белок в пищеварительной системе, фрагменты аминокислот и пептидов всасываются в кровоток. Затем это запускает естественную выработку организмом коллагена в коже.

Он действует как упругий каркас для кожи: придает ей структуру, позволяет восстанавливаться после травм.

Помогает волосам расти сильными и густыми, а ногтям не расщепляться, не отслаиваться.

С химической точки зрения коллаген состоит из прочных нитей аминокислот, которые плотно связаны друг с другом в виде веревкообразной цепи. Именно эти прочные цепи придают молодой, здоровой коже упругость и эластичность.

Формы коллагена и их усвояемость

Не весь коллаген, представленный на рынке, одинаково полезен. Его эффективность напрямую зависит от формы, в которой он поступает в организм.

Дело в том, что коллаген — это крупный белок, состоящий из длинных цепочек аминокислот.

В таком виде он слишком «тяжёл» для пищеварительной системы и практически не усваивается.

Чтобы организм мог использовать его строительные блоки, молекулы коллагена должны быть предварительно расщеплены на более мелкие фрагменты. Именно от степени и качества этого расщепления зависит, насколько хорошо добавка будет работать.

Нативный (цельный) коллаген

Это необработанная форма, получаемая из тканей животных или рыб без дополнительного ферментативного расщепления.

Молекулы нативного коллагена имеют высокий молекулярный вес (более 300 000 Дальтон), что делает их практически недоступными для всасывания в кишечнике.

Хотя такая форма иногда используется в медицинских целях (например, для стимуляции иммунного ответа при артрите), в качестве пищевой добавки она неэффективна.

Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды)

Это золотой стандарт среди коллагеновых добавок. В процессе гидролиза крупные молекулы расщепляются ферментами на короткие пептиды с молекулярным весом от 1000 до 5000 Дальтон.

Такие фрагменты легко растворяются в воде, быстро всасываются в тонком кишечнике и доставляются в ткани, где стимулируют фибробласты — клетки, ответственные за выработку собственного коллагена.

Более 20 клинических исследований подтверждают: регулярный приём гидролизованного коллагена улучшает эластичность кожи, уменьшает глубину морщин, укрепляет суставы и ногти. Именно эта форма рекомендуется дерматологами, нутрициологами и спортивными врачами.

Типы коллагена (I, II, III и др.) — что важно знать

Хотя в организме человека существует более 28 типов коллагена, в добавках чаще всего встречаются I, II и III.

• Тип I — основной в коже, костях, сухожилиях.
• Тип II — преобладает в хрящах.
• Тип III — часто встречается вместе с типом I, особенно в сосудах и внутренних органах.

Однако тип коллагена влияет скорее на направленность действия, а не на усвояемость. Главное условие эффективности — чтобы он был в гидролизованной форме, независимо от типа.

Таким образом, если ваша цель — получить ощутимый и быстрый результат, выбирайте именно гидролизованный коллаген. Это не маркетинговый термин, а научно обоснованная форма, обеспечивающая максимальную биодоступность и реальную пользу для организма.

Источники коллагена: сравнение усвояемости

Коллаген в добавках получают из разных биологических источников: преимущественно из тканей рыб (морской коллаген) или наземных животных, таких как коровы, свиньи и куры (животный коллаген).

Несмотря на общую структуру, источник может влиять на молекулярный вес, чистоту, аллергенность и, в некоторой степени, на усвояемость конечного продукта.

Костный бульон (натуральный пищевой источник)

Классический «бабушкин» метод. При длительном (12-24 часа) томлении костей и хрящей коллаген и другие белки переходят в воду, частично гидролизуясь. В бульоне содержатся не только пептиды коллагена, но и минералы, глицин, пролин.

Усвояемость: Средняя. Пептиды в бульоне крупнее, чем в специализированных добавках. Для их расщепления и усвоения требуется здоровая пищеварительная система.

Это отличный источник питательных веществ в целом, но концентрация конкретно целевых пептидов коллагена может варьироваться и быть нестабильной.

• Плюсы: натуральный, цельный продукт, содержит комплекс нутриентов.
• Минусы: Время приготовления, неконтролируемая дозировка, наличие экстрактов (если кости неэкологичные).

Для общего оздоровления и поддержки ЖКТ включайте в рацион качественный костный бульон. Но если ваша цель — направленная поддержка кожи, суставов, связок, гидролизованный коллаген (пептиды) в форме добавки — наиболее эффективный и предсказуемый по результатам выбор.

Оптимальная суточная доза для видимого эффекта, согласно исследованиям, составляет 10-15 г.

Желатин (кулинарный источник)

Желатин — это по сути негидролизованный коллаген. Он растворяется в горячей воде и застывает, образуя желе. Чтобы усвоиться, он должен быть расщеплен ферментами ЖКТ до более мелких пептидов и аминокислот.

Усвояемость: Ниже средней. Требует значительных ресурсов пищеварения. Не подходит людям с чувствительным желудком или нарушениями пищеварения. Его функция чаще кулинарная, чем целенаправленно питательная для синтеза коллагена.

• Плюсы: Доступен, полезен для здоровья кишечника.
• Минусы: Низкая биодоступность для целей кожи и суставов, неудобен в ежедневном регулярном потреблении.

Морской коллаген (из рыб)

Морской коллаген, как правило, относится к типу I и выделяется более низким молекулярным весом, часто в диапазоне 1000–3000 Дальтон после гидролиза.

Это связано с особенностями строения коллагеновых волокон у рыб, которые эволюционно адаптированы к более низким температурам. Благодаря меньшему размеру пептидов, морской коллаген теоретически усваивается быстрее и полнее, чем коллаген из наземных животных.

Преимущества:

• Высокая биодоступность.
• Гипоаллергенен для людей с непереносимостью говядины или свинины.
• Более устойчив к денатурации при производстве.

Недостатки:

• Риск загрязнения тяжёлыми металлами или токсинами, если сырьё низкого качества.
• Может быть неприемлем для людей с аллергией на рыбу.
• Часто дороже из-за сложности переработки.

Животный коллаген (из говядины, свинины, курицы)

Этот коллаген, как правило, содержит типы I и III (говядина, свинина) или тип II (куриный хрящ).

После гидролиза его молекулярный вес обычно находится в пределах 2000–5000 Дальтон, немного выше, чем у морского, но по-прежнему отлично усваивается при правильной обработке.

Преимущества:

• Широко доступен и хорошо изучен в клинических исследованиях.
• Часто дешевле морского аналога.
• Стабильное качество при использовании сертифицированного сырья (например, от пастбищного скота).

Недостатки:

• Возможные этические или религиозные ограничения (например, галахаль/халяль).
• Потенциальный риск прионных заболеваний или гормонов при непроверенном источнике (актуально для низкокачественных продуктов).

«Растительный коллаген» — миф или маркетинг?

Растения не содержат коллаген, поскольку это исключительно животный белок.

На рынке иногда встречаются продукты с ярлыком «растительный коллаген», но на самом деле это коллаген-стимулирующие комплексы — смеси витамина C, аминокислот (пролин, глицин, лизин), антиоксидантов и растительных экстрактов (например, гиалуроновая кислота из ферментированных злаков).

Исследования показывают эффективность этой альтернативы. В двойном слепом исследовании с участием 90 человек за 8 недель приема растительного коллагена наблюдались:

• Увеличение плотности коллагена на 4.7%
• Увеличение эластичности на 5.1%
• Уменьшение морщин на 27.5%
• Улучшение текстуры кожи на 20.1%

Вывод

С точки зрения усвояемости, морской коллаген имеет небольшое преимущество благодаря меньшему молекулярному весу, но при условии высокого качества гидролизованного животного коллагена разница в биодоступности минимальна. Гораздо важнее, чтобы продукт был:

• полностью гидролизован,
• свободен от загрязнителей,
• получен из контролируемых источников.

Выбор между морским и животным коллагеном стоит делать с учётом личных предпочтений, этических установок, возможной аллергии и качества конкретного бренда, а не только исходя из типа сырья.

Что повышает усвояемость коллагена?

Даже самый качественный гидролизованный коллаген может не раскрыть весь свой потенциал, если принимать его без учёта факторов, влияющих на усвоение.

Биодоступность — это не только свойство самого вещества, но и результат взаимодействия с другими компонентами рациона, временем приёма и общим состоянием пищеварительной системы.

Вот ключевые условия, которые помогают организму максимально эффективно использовать коллаген.

1. Витамин C — обязательный спутник

Коллаген не синтезируется и не усваивается в полной мере без витамина C (аскорбиновой кислоты).

Он выступает кофактором ферментов пролилгидроксилазы и лизилгидроксилазы, которые стабилизируют трёхспиральную структуру коллагена. Без витамина C даже поступившие пептиды не смогут быть полноценно интегрированы в ткани.

Принимайте коллаген вместе с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, болгарский перец, киви, шиповник) или выбирайте добавки, уже содержащие аскорбиновую кислоту.

2. Сера — «строительный цемент» соединительной ткани

Сера — один из самых распространённых минералов в организме, особенно в коже, волосах, ногтях и суставах.

Она входит в состав аминокислот метионина и цистеина, которые участвуют в формировании дисульфидных связей, прочных «мостиков» между коллагеновыми и эластиновыми волокнами. Эти связи придают тканям эластичность и устойчивость к повреждениям.

При дефиците серы даже при достаточном количестве коллагеновых пептидов и витамина C соединительная ткань остаётся «рыхлой» и менее функциональной.

Источники серы в питании:

• Яйца (особенно желток),
• Чеснок, лук, капуста (все крестоцветные овощи),
• Орехи и семена,
• Пастбищное мясо и рыба.

Также в качестве добавки иногда используется MSM (метилсульфонилметан) — биодоступная органическая форма серы, которая поддерживает здоровье суставов и кожи.

3. Кремний — активатор выработки коллагена

Кремний — микроэлемент, необходимый для синтеза коллагена типа I и гликозаминогликанов (включая гиалуроновую кислоту). Он участвует в активации ферментов, отвечающих за сшивку коллагеновых волокон, и способствует уплотнению внеклеточного матрикса.

Исследования показывают, что приём биодоступных форм кремния (например, ортомолочной кислоты с кремнием или экстракта хвоща полевого) улучшает упругость кожи, ускоряет заживление тканей и укрепляет ногти и волосы — даже при отсутствии прямого приёма коллагена.

При совместном приёме с коллагеном кремний усиливает его структурный эффект, особенно в коже и костной ткани.

Источники кремния:

• Овёс, просо, ячмень,
• Хвощ полевой (в виде настоя или БАД),
• Свежие огурцы, зелень, бананы.

4. Время приёма: лучше на голодный желудок или между приёмами пищи

Пептиды коллагена всасываются в тонком кишечнике с участием транспортных систем, которые конкурируют с другими белками. Если принимать коллаген вместе с тяжёлой белковой пищей, его пептиды могут «потеряться» в общей массе аминокислот и усвоиться хуже.

Оптимально:

• Утром натощак (в тёплом напитке без молока);
• Или за 30–60 минут до еды / через 2 часа после.

Жидкие формы и порошки без добавок быстрее покидают желудок, чем капсулы, что также может влиять на скорость всасывания.

5. Качество гидролиза — чем меньше молекула, тем лучше

Степень гидролиза напрямую определяет молекулярный вес. Пептиды с массой до 3000 Дальтон всасываются значительно эффективнее, чем те, что ближе к 5000 Дальтон.

Некоторые производители указывают степень гидролиза или средний молекулярный вес — это важный показатель при выборе.

6. Отсутствие «мешающих» компонентов

Сахар, консерванты, искусственные ароматизаторы или избыток жиров в составе коллагенового напитка могут замедлить пищеварение и снизить биодоступность.

Особенно вреден избыток сахара: он способствует гликации — процессу, при котором молекулы сахара «склеиваются» с коллагеновыми волокнами, делая их жёсткими и ломкими (именно так формируются морщины!).

Выбирайте чистые формулы без добавленного сахара, особенно если вы принимаете коллаген ради кожи.

7. Состояние кишечника

Здоровая микрофлора и целостность слизистой оболочки кишечника — залог хорошего усвоения любых питательных веществ, включая коллагеновые пептиды.

При дисбактериозе, синдроме повышенной проницаемости кишечника («дырявый кишечник») или хроническом воспалении усвояемость может быть снижена.

Метабиотики увеличивают усвоение коллагена в 1,3-1,4 раза.

8. Дефицит железа

Основные ферменты, отвечающие за «созревание» коллагена, пролилгидроксилаза и лизилгидроксилаза, являются железозависимыми. Они требуют двухвалентного железа (Fe²⁺) как кофактора для своей активности.

Когда уровень ферритина низкий (обычно < 30 нг/мл у женщин, < 50 нг/мл у активных людей), это указывает на дефицит железа, даже если гемоглобин ещё в норме.

Как результат, синтезированный коллаген нестабилен, слабый и быстро разрушается.

Даже если вы принимаете высококачественный гидролизованный коллаген, при низком ферритине новый коллаген будет структурно дефектным и не даст ожидаемого эффекта для кожи, волос или суставов.

Вывод: принимать коллаген при дефиците железа бессмысленно.

Коллаген: какой лучше купить для женщин

Не знаете, какой коллаген лучше всего купить для женщин? Следуйте рекомендациям.

• Выбирайте гидролизованный коллаген. Это означает, что он был расщеплен на мелкие пептиды, которые легко усваиваются организмом.
• Важно, чтобы в составе добавки был витамин С. Он необходим для синтеза коллагена. При его дефиците пользы от добавки не будет.
• Морской коллаген усваивается немного эффективнее.

Мой выбор

Ниже 3 бренда, которым доверяю.

Я выбрала коллаген Т8 ERA MIT UP. Он отвечает всем необходимым требованиям. Результат я увидела уже после 2 недель приема.

Это функциональный продукт на основе морского коллагена, экстракт граната (Уролитин А), витамина С и запатентованного SibXP®Complex, обеспечивающий приток сил и энергии, способствующий укреплению костей, хрящей, связок, сухожилий и стенок сосудов, сохраняющий молодость кожи, и поддерживающий здоровье митохондрий.

У сырья есть сертификат халяль. Поэтому женщины-мусульманки могут смело покупать его.

А еще коллаген содержит уролитин А. Уролитин А активирует митофагию — естественный процесс, при котором клетка распознаёт и утилизирует повреждённые митохондрии, освобождая место для новых, здоровых.

📌 Исследования (в том числе клинические на людях) показывают, что приём уролитина А улучшает митохондриальную функцию и увеличивает выносливость мышц у пожилых людей даже без изменений в физической активности.

Уролитин А:

• Снижает уровень провоспалительных цитокинов (например, IL-6, TNF-α),
• Уменьшает окислительный стресс в клетках,
• Защищает нейроны и кардиомиоциты от повреждений.

Вегетарианцы и веганы могут выбрать растительный коллаген от BIOMAGIC.

Это ультранизкомолекулярный коллаген массой 363 Дальтон с высокой скоростью усвоения.

Первый живой коллаген — это не порошок, не капсулы, не желатин. Это гидролизованный натуральный продукт, обогащённый эластином, который сохраняет свою живую структуру благодаря щадящей температурной обработке до 59°C.

• Полностью усваивается организмом, без нагрузки на печень и ЖКТ.
• Содержит готовые аминокислоты и пептиды.
• Сертификаты HACCP, ISO, Halal — подтверждённая безопасность.
• Подходит беременным, пожилым и спортсменам.
• Сохраняет живую структуру коллагена и эластина.

Чем полезен коллаген для женщин и мужчин

Здоровые ногти, волосы, кожа

Появляется все больше медицинских доказательств того, что коллаген борется с появлением морщин.

Немецкие ученые обнаружили “статистически значимое” улучшение эластичности кожи и положительное влияние на уровень увлажненности у тех, кто принимал добавки с гидролизованным коллагеном.

Другое исследование в области фармакологии и физиологии кожи показало уменьшение морщин вокруг глаз на 20% после 8 недель приема.

Доказано, что добавки улучшают эластичность кожи, помогают ей лучше удерживать влагу, восстанавливают плотность коллагеновых волокон внутри кожи.

Добавление коллагена в ваш косметический рацион особенно полезно зимой, когда холодная погода и центральное отопление разрушают ваши волосы, кожу и ногти.

Дерма (средний слой кожи, содержащий волосяные фолликулы), на 75% состоит из коллагена. Он способствует эластичности и прочности дермы, предотвращает истончение и выпадение волос.

Замедляет поседение. С возрастом клетки, вырабатывающие меланин, пигмент, придающий волосам цвет, начинают отмирать.

Однако, благодаря мощным антиоксидантным свойствам, коллаген борется с окислительным стрессом, замедляя процесс поседения волос.

Меньше боли в суставах

Хрящ (ткань, ответственная за защиту суставов) состоит из коллагена и поэтому с возрастом начинает уменьшаться.

Это означает, что с возрастом мы более подвержены риску развития заболеваний суставов, таких как остеоартрит.

Коллагеновые добавки стимулируют ткани в организме к образованию большего количества хрящей.

Исследование показало, что 73 спортсмена, которые потребляли 10 г коллагена каждый день в течение 24 недель, испытывали меньший уровень боли в суставах как при ходьбе, так и в состоянии покоя по сравнению с группой, которая его не принимала.

Больше мышечной массы

Примерно от 1 до 10% мышечной ткани в организме человека состоит из коллагена, который помогает поддерживать мышцы сильными и работающими должным образом.

Коллагеновые добавки потенциально способствуют росту мышц и стимулируют выработку мышечных белков, таких как креатин.

Здоровое сердце

Артерии отвечают за перекачку крови от сердца по всему телу, из-за нехватки коллагена они со временем становятся слабее.

В мае 2017 года в исследовании приняли участие 32 участника, которые принимали добавку два раза в день.

Через шесть месяцев показатели показатели холестерина и жесткости артерий улучшились.

Крепкие кости

Наши кости в основном состоят из коллагена, который придает им структуру и помогает сохранять их крепкими.

Чем старше мы становимся, тем тем меньше у нас костной массы.

Использование добавок полезно при болях в суставах и слабости, при лечении артрита.

Они поддерживают здоровую минеральную плотность костной ткани у женщин.

По данным Национального фонда по борьбе с остеопорозом, минеральная плотность костной ткани уменьшается с возрастом, особенно после менопаузы.

В исследовании на 102 женщинах в постменопаузе участницы, принимавшие коллагеновые пептиды в течение одного года, увеличили минеральную плотность костной ткани по сравнению с контрольной группой.

Здоровый кишечник

Существует сильная связь между здоровьем кишечника и коллагеном,потому что он составляет около 90% наших соединительных тканей.

У женщин здоровье пищеварительной системы ухудшается с возрастом из-за резкого снижения выработки этого белка.

Прием коллагеновых добавок оказывает дополнительную поддержку пищеварительной системе. Они особенно полезны при лечении таких расстройств, как синдром дырявого кишечника.

Синдром дырявого кишечника возникает, когда слизистая оболочка кишечника больше не может сохранять структуру и начинает разрушаться.

Токсины и питательные вещества фактически “просачиваются” в организм вместо того, чтобы всасываться или проходить через него.

Коллаген помогает наращивать мягкие ткани, из которых состоят стенки кишечника и желудка.

Он содержит большое количество аминокислот, таких как глицин, глютамин, пролин. Все эти аминокислоты поддерживают здоровые соединительные ткани в органах.

Потеря веса

Все еще думаете купить или нет? Тогда читайте дальше.

Коллаген стимулирует метаболизм за счет увеличения мышечной массы.

Увеличение мышечной массы увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете, просто занимаясь повседневной деятельностью и даже во время отдыха. Вам будет еще легче сбросить вес без особых усилий.

Коллагеновые пептиды специфически повышают уровень гормона сытости. Человек некоторое время не будет чувствовать голода. Чувство голода — одно из главных препятствий на пути к потере веса.

Ускорение восстановления

Коллаген укрепляет соединительную ткань, которая поддерживает мышцы. Время восстановления после травмы сокращается.

Поддержка в менопаузу для женщин

Эстроген — важный гормон для здоровья женщин. Он помогает справляться с тревогой, поднимает настроение, регулирует циклы сна. Это также основной репродуктивный гормон.

Выработка эстрогена со временем снижается, особенно после менопаузы.

Некоторые исследования предполагают, что снижение уровня эстрогена с возрастом у женщин напрямую связано со снижением выработки коллагена.

Поэтому женщинам лучше покупать и принимать коллагеновые добавки для поддержания здоровья.

Нужно ли принимать добавку каждый день

Большинство экспертов рекомендуют принимать его каждый день, чтобы увидеть максимальную пользу.

Однако некоторым достаточно принимать его всего несколько раз в неделю. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить наилучшую для вас дозировку.

Есть ли какие-либо побочные эффекты

Он безопасен и хорошо переносится. Некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота, диарея, когда впервые начинают принимать добавки.

Эти побочные эффекты обычно проходят после нескольких дней непрерывного применения.

Также возможна аллергия на некоторые из его ингредиентов. Поэтому всегда рекомендуется тщательно читать состав и проявлять осторожность с любыми новыми добавками.

Сколько коллагена надо принимать в день

Большинство экспертов рекомендуют принимать 20-40 граммов в день.

Однако некоторым людям потребуется больше или меньше в зависимости от индивидуальных потребностей.

Что разрушает коллаген

• Употребление большого количества сладкой пищи и рафинированных углеводов

Сахар нарушает способность коллагена самовосстанавливаться.

• Ультрафиолет

Ультрафиолетовые лучи снижают выработку коллагена, что делает чрезмерное пребывание на солнце недопустимым.

• Курение

Подобно ультрафиолетовым лучам, курение также снижает выработку белка, поскольку повышает уровень свободных радикалов в организме.

В каком возрасте следует начать принимать коллаген

Поскольку выработка коллагена снижается на 1-1,5% каждый год, начиная с раннего возраста, лучше принимать коллагеновую добавку уже с двадцати пяти лет. Какую лучше купить рассказала выше.

Но никогда не поздно!

Теперь вы знаете, чем полезен коллаген, какой лучше купить для женщин. Поделитесь уже пьете его или пока не пробовали?