Как ускорить метаболизм

Изо всех сил пытаетесь контролировать вес или похудеть? Может быть, у вас медленный метаболизм? Как можно его ускорить?

Многие считают метаболизм волшебной кнопкой, нажав на которую, можно обмануть организм, начать терять калории в удвоенных объемах и стройнеть, тратя меньше усилий. Так ли это на самом деле?

Что такое метаболизм

Это способ, которым наши клетки превращают пищу в энергию, необходимую для дыхания, движения, мышления…

Этот процесс позволяет телу заживлять раны, размножаться, расти.

Есть базовый уровень метаболизма. Это количество калорий (энергии), сжигаемых организмом в состоянии покоя.

От 60 до 80 процентов ежедневной энергии расходуется на дыхание, поддержание биения сердца, циркуляция крови, восстановление клеток…

На физическую активность тратится 10-30%, около 10% на переваривание пищи.

Что влияет на метаболизм?

• Генетика;
• состав тела (процент мышечной массы и жира);
• пол;
• гормональное здоровье;
• уровень активности;
• возраст.

Быстрый метаболизм

За скоростью метаболизма следит нервная система человека. Она состоит из двух отделов: центральной и вегетативной систем.

Вегетативная нервная система активно контролирует работу желез и органов пищеварения, распределяет поступившие из еды питательные вещества. Эта система состоит из двух ветвей: симпатической и парасимпатической.

Симпатическая система активизируется во время физического и психического стресса (в условиях дикой природы – во время бегства, нападения или защиты).

Она ускоряет метаболизм, отвечает за распределение энергии из внутренних хранилищ организма, контролирует работу мышц тела, щитовидки, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.

У людей, у которых симпатическая нервная система доминирует, нет проблем с лишним весом. Это обычно персоны активные, эмоциональные, с более частым пульсом, повышенным давлением, активно работающей щитовидной железой.

Они стройны, бодры, не толстеют, но и мышечную массу набирают с большим трудом.

Человек с «быстрым» метаболизмом все равно может набрать вес, если употребляет больше калорий, чем необходимо организму.

Медленный метаболизм

Парасимпатическая система занимается восстановлением организма после стресса: утихомиривает обмен веществ, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ.

Люди, у которых парасимпатическая нервная система доминирует, быстрее набирают килограммы, а чтобы их сбросить, им приходится упорно трудиться. Это люди чаще малоподвижные, спокойные.

Но все это варианты нормы.

Замедление метаболизма и набор веса возможно из-за ряда заболеваний:

• Гипотиреоз;
• Синдром поликистозных яичников;
• Заболевания гипофиза;
• Болезнь Кушинга.

Проблемы с обменом веществ

Плохая чувствительность мозга к лептину — одна из проблем обмена веществ. Лептин — гормон, вырабатываемый жировой тканью. Он помогает гипоталамусу определять количество запасенного жира в организме.

Чем больше жира, тем и лептина больше, соответственно, можно аппетит убавить, и активность увеличить (ведь голодная смерть в таком случае не страшна).

А вот при снижении количества жировых запасов реакция включается обратная: идет увеличение аппетита и снижение желания двигаться.

Но часто происходит так, что гипоталамус не определяет лептин даже в том случае, если его много.

Эволюционная программа по выживанию работает на «всю катушку», человек испытывает постоянное чувство голода, ест все больше и больше, а двигается меньше. В результате: избыточный вес, проблемы со внутренними органами.

Причины такого явления могут быть разными. Иногда в этом виновата генетическая мутация, в других случаях вина лежит на самом человеке, который вел нездоровый образ жизни.

В отдельных случаях отложению жира помогает низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину.

Спровоцировать нарушение обмена веществ может прием гормональных контрацептивов, глистные инвазии, другие паразитарные инфекции.

Признаки нарушения метаболизма

Клиническая картина зависит от вида нарушения метаболизма. Чаще всего признаки следующие:

• кожа меняет оттенок, покрывается высыпаниями, тускнеет, сохнет, трескается;
• ногти становятся ломкими и бугристыми, волосы тускнеют, выпадают, кончики их секутся;
• разрушаются зубы, воспаляются и кровоточат десны;
• бессонница, проблемы с терморегуляцией;
• «скачет» артериальное давление, возникают проблемы со «стулом» и отеки, появляются частые мочеиспускания;
• боли в суставах и мышцах, хронический стресс, снижение концентрации внимания;
• абдоминальное ожирение по типу «груши» или «яблока»;
• бесплодие, сбои менструального цикла;
• жажда, сухость во рту;
• низкое либидо;
• тревога, депрессия.

Нарушение метаболизма ведет к тяжелым заболеваниям:

• сахарному диабету;
• ишемической болезни сердца;
• атеросклерозу;
• ожирению;
• подагре;
• деменции;
• поликистозу яичников;
• жировым патология печени;
• онкологии.

Нарушение обмена веществ заметно ухудшает состояние ногтей, волос и кожи, вызывает сбои в работе сердца и сосудов. У детей нередко проявляется рахит, малокровие.

Сбои разных видов обменов имеют свои личные признаки, выявить которые можно только в лабораторных условиях.

Нарушение углеводного обмена характеризуется:

• нарушением усвоения глюкозы в крови;
• наличием в моче глюкозы.

Симптомы нарушения липидного обмена следующие:

• появление в кале липидов и увеличением непереваренных жиров (стеаторея);
• отложение холестерина в клеточных мембранах и на стенках сосудов.

Если нарушен белковый обмен, отмечаются следующие признаки:

• мочевая кислота в крови;
• аминокислоты в моче;
• повышение уровня билирубина в крови.

Способы ускорить метаболизм

Нет проблем с гормонами и щитовидной железой, но с возрастом набираете вес? Метаболизм здесь ни причем. Скорость его не меняется. Организм расходует энергию все с той же скоростью.

Просто вы теряете мышечную массу, меньше двигаетесь. Энергии требуется меньше, ее излишек оседает в виде жира. Что же делать? Как «ускорить метаболизм»? Будем использовать это понятие, как привычное.

Наращивание мышечной массы

На базовый уровень метаболизма вы повлияете только наращиванием мышечной массы. Мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая, даже в состоянии покоя.

Именно поэтому с возрастом мы сжигаем меньше калорий. Потеря мышечной массы — нормальная часть старения, но регулярная тренировка мышц поможет бороться с ним и ускорить метаболизм.

Физические упражнения увеличивают количество бурого жира. Подавляющее большинство наших жиров — это белый жир, который накапливает энергию.

Но у нас также есть бурый жир, часто на шее или плечах, который расходует энергию, помогая нам сохранять тепло.

Физические нагрузки делают мышцы плотнее, что благотворно влияет на митохондрии, миниатюрные «энергетические станции», находящиеся внутри клеток.

10 000 шагов

Ходьба — это мощный и недооцененный инструмент, чтобы управлять весом и ускорить метаболизм.

Большинство из нас ведут малоподвижный образ жизни. Установите себе шагомер или трекер активности, ходите 10 000 шагов в день.

Если это нереально, увеличивайте количество шагов поэтапно. Попробуйте выполнять больше повседневных дел пешком. Выбирайте лестницу вместо лифта.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — форма упражнений, которая включает интервалы, варьирующиеся между максимальными усилиями и короткими периодами отдыха.

Спринт, плавание, езда на велосипеде помогут ускорить метаболизм и сжечь жир.

Организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки, концепция, известная как “эффект дожигания”.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, будь то поднятие тяжестей или использование собственного веса тела, ускоряют метаболизм в состоянии покоя, поскольку способствуют наращиванию мышечной массы, которая расходует больше калорий, чем жировые отложения.

 Сбалансированное питание

Чтобы ускорить метаболизм, ешьте больше грубой клетчатки и овощей, белка и круп. Приучите себя есть морские водоросли: они богаты йодом, а йод — это главный помощник для щитовидной железы.

Полезны специи (корица, куркума, имбирь), зеленый чай, масла (льняное, оливковое), рыба (лосось, жирная сельдь). Не наедайтесь на ночь, не переедайте.

Откажитесь от жирной и копченой пищи, фастфуда, маринованных продуктов. Не пропускайте завтрак: толчок обменным процессам дает именно завтрак.

Не прибегайте к жестким диетам.

Организм подумает, что ему не хватает пищи, начнет экономить энергию, замедляя метаболизм и прилагая усилия по снижению веса. Но вес будет снижаться за счет потери мышечной массы.

Гумусовые кислоты

Натуральный концентрат на основе гумусовых кислот. Очищает организм от тяжелых металлов и токсинов, нормализует микробиом кишечника, ускоряет метаболизм. Подробнее о полезных свойствах по ссылке.

Витамины группы В

Витамины группы В: тиамин В1, рибофлавин В2, пиридоксин В6 играют важную роль в повышении скорости метаболизма.

Чтобы получать достаточное количество витамина В, ешьте бананы, яйца, картофель, шпинат. Вы также можете принимать добавки с витаминами группы В.

Белок

Белок необходим для поддержания мышечной массы.

Старайтесь, чтобы четверть вашего рациона состояла из белка, четверть – из углеводов с низким гликемическим индексом и побольше полезных овощей любого цвета.

Хорошо пить добавки с коллагеном. Коллаген способствует набору мышечной массы, тем самым ускоряет обмен веществ.

Сон

Существует доказанная связь между правильно функционирующим метаболизмом и достаточным количеством сна и отдыха. Недосыпание приводит к проблемам с потерей веса.

Недосыпание замедляет метаболизм, потому что организм работает над сохранением энергии, когда он устал. Если истощены, вы не будете сжигать калории так, как если бы хорошо отдохнули.

Сделайте приоритетом сон продолжительностью от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень гормонов, включая кортизол. А еще более важно засыпать в нужное время. Об этом читайте в посте.

Высокий уровень кортизола связан с плохим умственным функционированием, увеличением веса, повышением резистентности к инсулину, который контролирует уровень глюкозы в крови.

Еще один способ поддерживать гормональный баланс — достаточно отдыхать между тренировками. Перетренированность приводит к усталости, потере мышечной массы, снижению обмена веществ.

Интенсивные тренировки без отдыха повышают уровень кортизола.

Это приводит к снижению чувствительности к инсулину, замедлению способности организма восстанавливаться после тренировок, повреждению процессов, которые восстанавливают и наращивают здоровую мышечную ткань.

Правильный питьевой режим

Жидкость необходима клеткам для нормального протекания химических реакций и поддержания гомеостаза.

Пейте 30 мл на 1 кг массы тела, чтобы ускорить обмен веществ.

Контроль над своим психическим состоянием

Стресс стимулирует выработку гормона кортизола, который вызывает нарушение обмена веществ.

Не нервничать никогда просто невозможно, но можно научиться выводить себя из стрессовых состояний с наименьшими потерями.

Танцы, книги, прогулки, бег, рисование помогут успокоиться. Если помогает лежание на диване и просмотр любимого сериала, лежите и смотрите сериал.

Физиопроцедуры

Лимфодренажные процедуры, массаж лица, тела, посещение криосауны, инфракрасные сауны, обертывания: если позволяют финансы, стоит ввести в привычку пару процедур.

Они срабатывают не только как детокс-системы, но ускоряют обмен веществ.

Профилактические обследования

Регулярные посещений врача для профилактических осмотров, сдача анализов — это необходимость и бережное отношение к здоровью.

Проще обнаружить патологические изменения на самой ранней стадии, чем разгребать последствия запущенных проблем.

Лечение по назначению врача

Некоторые проблемы нельзя решить только диетой и зарядкой. Сахарный диабет требует приема инсулина, патологии щитовидной железы – ряда гормональных препаратов.

Вывод

Ваш метаболизм зависит от того, насколько хорошо ваше тело переваривает пищу и сжигает калории для получения энергии.

Чтобы поддержать или ускорить метаболизм, придерживайтесь сбалансированной диеты, не сильно ограничивайте потребление калорий, достаточно спите, справляйтесь со стрессом, регулярно двигайтесь, избегайте продуктов с высокой степенью переработки.