Митохондриальная дисфункция: почему вы устали и набираете вес

Чувствуете хроническую усталость, даже после 8 часов сна? Стало трудно концентрироваться?

Ничто не помогает от лишнего веса, мигреней или слабости в мышцах?

Возможно, проблема — не в лени, гормонах или «плохой наследственности». А в том, что ваши клетки буквально «сидят без топлива». И виноваты в этом — митохондрии.

Давайте разберёмся, что такое митохондриальная дисфункция, как она проявляется и что реально можно сделать, чтобы вернуть себе энергию, здоровье и ясность ума.

Что такое митохондрии и почему от них зависит всё

Представьте, что каждая клетка вашего тела — это небольшой город. А митохондрии — это его электростанции. Они вырабатывают АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальное «топливо», без которого невозможны:

• сокращение мышц,
• работа мозга,
• синтез гормонов,
• обновление кожи,
• иммунный ответ.

В среднем в одной клетке — до 2000 митохондрий. А в энергозависимых органах (мозг, сердце, печень) их ещё больше.

Интересный факт: митохондрии — не просто часть клетки. Это древние бактерии, которые миллиарды лет назад «поселились» в наших предках и заключили с ними симбиоз. У них даже своя ДНК!

Сегодня учёные считают: 90% энергии организма производят именно митохондрии. А это значит, что ваш уровень энергии, иммунитет, метаболизм и даже скорость старения зависят от их здоровья.

Исследования показывают: у 35–50% людей старше 35 лет выработка АТФ уже снижена. И это не «возраст», а признак митохондриальной дисфункции.

Митохондрии также играют важную роль в поддержке иммунной системы.

Они чувствительны к воздействию окружающей среды, например пестицидов. Воздействие токсинов увеличивает риск развития хронических заболеваний.

Что такое митохондриальная дисфункция простыми словами

Митохондриальная дисфункция — это состояние, при котором митохондрии теряют способность вырабатывать достаточное количество энергии для функционирования организма.

Митохондриальная дисфункция возникает при:

• недостаточном количестве митохондрий,
• неспособности обеспечить митохондрии необходимыми субстратами;
• дисфункции в их механизмах переноса электронов и синтеза АТФ.

Когда митохондрии вырабатывают АТФ, они также генерируют свободные радикалы, молекулы, способные повреждать белки и ДНК в организме.

В идеале свободные радикалы уравновешиваются антиоксидантами, которые помогают сделать их менее опасными.

Свободные радикалы также образуются в ответ на различные факторы окружающей среды, такие как воздействие токсинов и воспаление, но митохондрии являются их основными производителями.

В то же время митохондрии помогают очищать организм от свободных радикалов, поэтому между ними существует тонкий баланс.

Когда митохондрии не функционируют должным образом, нарушается баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, увеличивается риск окислительного повреждения в организме.

Дисфункция митохондрий также влияет на антиоксидантную активность в клетке, вся клетка может быть повреждена или разрушена. В результате неправильного функционирования митохондрий страдает здоровье всей клетки.

Митохондриальная дисфункция является основной причиной многих заболеваний, которые поражают своим разнообразием и сложностью.

К ним относятся редкие генетические нарушения у детей, некоторые формы сердечных заболеваний, многие случаи болезни Паркинсона.

В здоровом состоянии количество митохондрий уравновешивается путем создания новых (митохондриальный биогенез) и удаления любых поврежденных (митофагия).

Но на этот процесс негативно влияют многие причины.

Почему митохондрии «ломаются»: 9 главных причин

• Возраст: после 35 лет митохондрии начинают «стареть», теряя эффективность.
• Окислительный стресс: избыток свободных радикалов повреждает их мембраны.
• Токсины: пестициды, тяжёлые металлы, бытовая химия, некоторые лекарства.
• Хронический стресс: повышает уровень кортизола и АФК (активных форм кислорода).
• Сидячий образ жизни: физическая активность стимулирует создание новых митохондрий.
• Неправильное питание: дефицит витаминов B, магния, коэнзима Q10, омега-3.
• Инфекции: вирусы и бактерии могут напрямую атаковать митохондрии.
• Генетическая предрасположенность: мутации в митохондриальной ДНК.
• Нарушение циркадных ритмов: недостаток сна и ночной свет мешают «починке» митохондрий.

Митохондриальная дисфункция — не редкое генетическое заболевание, а распространённое нарушение метаболизма, лежащее в основе многих хронических состояний: болезни Паркинсона, Альцгеймера, СДВГ, фибромиалгии, СДВ и даже депрессии.

Признаки митохондриальной дисфункции: как распознать «тихую утечку энергии»

Наиболее распространенные симптомы митохондриальной дисфункции часто похожи на другие хронические заболевания, что делает процесс диагностики довольно сложным или длительным.

Сочетание трех или более симптомов — повод обратить пристальное внимание на митохондриальное здоровье.

• Чрезмерная, хроническая усталость.
• Мышечная слабость, боль, низкий тонус, непереносимость физических нагрузок или двигательные расстройства.
• Проблемы со зрением или слухом.
• Слабоумие.
• Неврологическая дисфункция, судороги, инсульты, мигрени, обмороки.
• Болезни сердца.
• Диабет, инсулинорезистентность.
• Заболевания печени, почек или поджелудочной железы.
• Желудочно-кишечные расстройства, необъяснимая диарея, запор, рвота, спазмы, рефлюкс и даже трудности с глотанием.
• Проблемы с щитовидной железой.
• Проблемы с дыханием.
• Задержки в развитии, неспособность к обучению, атипичный церебральный паралич или аутистические особенности.
• Плохой рост, низкий вес.
• Лактоацидоз.

Как поддержать и восстановить митохондрии: 4 ключевых шага

Хорошая новость: митохондрии можно «починить». Они обладают способностью к биогенезу (созданию новых) и митофагии (утилизации повреждённых). Вот как это запустить.

Питание как основа митохондриального здоровья

Здоровье митохондрий начинается с тарелки. Им необходимы качественные «строительные блоки»: витамины группы B, магний, железо, антиоксиданты и жирные кислоты.

Лучше всего они поступают из цельных, минимально обработанных продуктов — овощей, ягод, орехов, жирной рыбы, яиц, авокадо и цельных злаков.

Сахар и рафинированные углеводы, напротив, усиливают окислительный стресс и нарушают энергетический баланс клеток.

Многим людям помогает переход на умеренно низкоуглеводное питание или режим трёхразового приёма пищи без перекусов — это снижает нагрузку на инсулиновую систему и создаёт условия для эффективной работы митохондрий.

Важно также не забывать о воде: даже лёгкое обезвоживание замедляет выработку АТФ.

Добавки, которые действительно работают

Хотя идеальный источник нутриентов — пища, в условиях современной экологии и образа жизни часто возникает дефицит ключевых веществ.

Митохондриям нужны «строительные блоки»:

• Коэнзим Q10: ключевой компонент цепи передачи электронов.
• Альфа-липоевая кислота: мощный антиоксидант, регенерирует другие.
• L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии.
• Магний и витамины группы B нужны для синтеза АТФ.
• Омега-3 укрепляют мембраны митохондрий.
• Уролитин А: метаболит, образуемый бактериями кишечника из эллаговой кислоты. Она содержится в гранате, малине, клубнике, ежевике, орехах. Стимулирует процесс митофагии: разрушения поврежденных митохондрий и появление новых, здоровых.
• Полипренолы — восстанавливают клеточные мембраны и защищают от свободных радикалов.

Движение как стимул для обновления

Физическая активность — один из самых мощных естественных способов стимулировать создание новых митохондрий.

Регулярные упражнения, особенно интервальные и силовые, «тренируют» клетки вырабатывать больше энергии и быстрее утилизировать повреждённые структуры.

Даже умеренная ходьба по 30–40 минут в день значительно улучшает митохондриальную функцию в мышцах и мозге. Главное регулярность, а не интенсивность: движение должно стать привычкой, а не стрессом для организма.

Сон, ритм и спокойствие — невидимая поддержка

Митохондрии восстанавливаются преимущественно ночью, во время глубокого сна. Именно тогда запускаются процессы митофагии и биогенеза.

Недостаток сна, нарушение циркадных ритмов и постоянное воздействие синего света от экранов мешают этим механизмам. Не менее разрушительно действует хронический стресс.

Он вызывает фрагментацию митохондрий и повышает выработку свободных радикалов. Поэтому забота о нервной системе — это тоже забота о клеточной энергии.

Медитация, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе и отказ от гаджетов за час до сна помогают вернуть внутренний баланс и создать условия, в которых митохондрии могут не просто выживать, а процветать.

Новые исследования по митохондриальной дисфункции (2024–2025)

• Митохондриальная дисфункция как общий механизм хронических заболеваний (Mitochondrial dysfunction as a unifying mechanism in chronic disease)

Источник: Nature Reviews Molecular Cell Biology, март 2024

Обзор подчеркивает, что митохондриальная дисфункция лежит в основе таких состояний, как инсулинорезистентность, сердечная недостаточность, депрессия и аутоиммунные заболевания.

Авторы предлагают рассматривать митохондриальное здоровье как биомаркер системного метаболического статуса.

• Уролитин А и митофагия у пожилых людей: результаты рандомизированного клинического исследования (Urolithin A improves mitochondrial health and muscle endurance in older adults: a phase II randomized trial)

Источник: Cell Metabolism, январь 2025

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 120 человек старше 65 лет приём 1 г уролитина А в день в течение 4 месяцев значительно улучшил экспрессию генов, связанных с митофагией, выносливость скелетных мышц, уровень АТФ в биопсиях мышечной ткани.

Это первое крупное подтверждение эффективности уролитина А у людей.

• Полипренолы и защита митохондрий при окислительном стрессе (Polyprenols mitigate mitochondrial oxidative damage and support membrane integrity in metabolic syndrome)

Источник: Antioxidants, июнь 2024

Исследование на модели метаболического синдрома показало, что полипренолы из сосновой хвои:

• снижают уровень 8-OHdG (маркера окислительного повреждения ДНК),
• восстанавливают fluidity (текучесть) митохондриальных мембран,
• улучшают чувствительность к инсулину.

Авторы отмечают потенциал полипренолов как митохондриально-направленных нутрицевтиков.

• Связь между микробиомом кишечника и митохондриальной функцией (Gut microbiota-derived metabolites regulate mitochondrial biogenesis in the brain and liver)

Источник: Gut, сентябрь 2024

Работа демонстрирует, что короткоцепочечные жирные кислоты и уролитины, продуцируемые кишечными бактериями, активируют PGC-1α — главный регулятор биогенеза митохондрий.

Нарушение микробиома (дисбиоз) напрямую снижает митохондриальную активность в печени и гиппокампе.

Заключение: здоровье начинается с клеточной энергии

Митохондриальная дисфункция — это не просто научный термин, а реальная причина усталости, лишнего веса, слабого иммунитета и ускоренного старения.

Когда «электростанции» ваших клеток работают вполсилы, страдает всё тело: от мозга до мышц, от сердца до кишечника.

Хорошая новость в том, что митохондрии обладают удивительной способностью к восстановлению.

Правильное питание, физическая активность, качественный сон, снижение токсической нагрузки и поддержка нутриентами, всё это запускает естественные механизмы обновления.

Уже через несколько недель таких изменений многие замечают прилив энергии, улучшение настроения и ясности мышления.

Забота о митохондриях — это инвестиция в устойчивое здоровье. Ведь когда клетки получают достаточно энергии, они начинают выполнять свою работу на высшем уровне и весь организм отвечает благодарностью.

Начните с малого: добавьте в рацион ягоды и жирную рыбу, прогуливайтесь каждый день, ложитесь спать до полуночи. И вы удивитесь, насколько сильно может измениться ваше самочувствие.

А если хотите разобраться глубже — подпишитесь на Telegram-бот «Здоровые митохондрии«, где я делюсь проверенными стратегиями и простыми шагами к настоящему оздоровлению митохондрий.