Зачем нужно принимать омега-3 женщинам

Из статьи узнаете, что такое омега-3, почему они называются незаменимыми, для чего принимать Омега-3 женщинам, какую добавку выбрать и в какой дозировке принимать.

Что такое Омега-3 жирные кислоты

Это тип полиненасыщенных кислот, которые содержатся в клетках по всему организму.

Есть два важных типа омега-3 — докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Третий тип, альфа-линоленовая кислота (АЛК), представляет собой короткоцепочечную жирную кислоту, которая действует скорее как предшественник более длинных форм.

АЛК преобразуется в ДГК и ЭПК в организме, но только в очень небольших количествах, поэтому важно ежедневно принимать ДГК и ЭПК с пищей или добавками.

Омега-3 особенно полезно принимать женщинам, потому что они поддерживают здоровье сердца, груди и костей.

Что такого важного в незаменимых жирных кислотах?

Что делает некоторые жиры “незаменимыми”? Для чего их принимать женщинам? Организм нуждается в них для хорошего здоровья, но не может самостоятельно вырабатывать, поэтому они должны поступать из пищи.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся в мембранах каждой клетки организма!

На молекулярном уровне они защищают и поддерживают оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, желудочно-кишечной иммунной и центральной нервной систем.

Омега-3 считаются «хорошими» жирами. А все омега-6 «плохими», потому что могут способствовать воспалению.

В отличие от омега-6, омега-3 только предотвращают воспаление. Но реальность такова, что оба вида необходимы организму, но не в избытке, а в оптимальном соотношении.

Исследователи сходятся во мнении, что оптимальное соотношение находится где-то между 2:1 и 4:1.
Но у многих это соотношение достигает 15:1 и 20:1!

Этот дисбаланс, непропорционально склоняющийся в пользу омега-6, частично обусловлен питанием, богатым животными жирами, чрезмерной зависимостью от продуктов быстрого приготовления и жареных продуктов с высоким содержанием гидрогенизированных масел или транс-жиров.

Транс-жиры — это единственные по-настоящему “плохие” жиры, они не встречаются в природе. В организме трансжиры вытесняют полезные жиры из клеточных мембран, наносят ущерб функционированию клеток.

Благодаря противовоспалительным свойствам омега-3 связаны с профилактикой и лечением целого ряда проблем со здоровьем, включая:

• Болезнь сердца.
• Инсульт.
• Высокий уровень холестерина.
• Высокое кровяное давление.
• Диабет.
• Ожирение.
• Артрит.
• Остеопороз
• Депрессия/биполярное расстройство.
• Шизофрения.
• Болезнь Альцгеймера.
• СДВГ.
• Ожоги.
• Кожные заболевания.
• Астма.
• Рак молочной железы, толстой кишки и предстательной железы.

Омега-3 являются важным топливом для клеток. Жиры необходимы для усвоения организмом жирорастворимых витаминов, транспортировки большого количества сигнальных молекул и образования жизненно важных гормонов.

Они являются частью клеточных стенок мозга, глаз и кожи и необходимы для их функционирования. Женщинам с сухой кожей часто не хватает омега-3 жирных кислот.

Некоторые из органов и функций организма, для которых омега-3 имеют критическое значение:

• Мозг
• Легкие
• Глаза
• Кровеносные сосуды
• Эндокринная система
• Иммунная система
• Скелетные мышцы

Омега-3: для чего принимают женщины

Подробно разберем, для чего принимать омега-3 женщинам.

Менструация

Ученые обнаружили корреляцию между усилением менструальной боли и высокой концентрацией омега-6 в крови.

Дисменорея (менструальные спазмы) возникает, когда клеточные мембраны выделяют омега-6 жирные кислоты, которые затем продуцируют провоспалительные эйкозаноиды.

ПМС

Становитесь капризной, плаксивой или тревожной каждый месяц непосредственно перед началом месячных?

Прием добавки уменьшает психологические признаки ПМС у женщин, помогает при вздутии живота и болезненности груди.

Бесплодие

В одном исследовании бесплодные женщины, принимавшие низкие дозы аспирина, который, как и омега-3, обладает противовоспалительным действием, показали гораздо более высокие показатели последующей беременности по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо.

Кроме того, несбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 было связано с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), еще одной причиной бесплодия у некоторых женщин.

Беременность

Когда беременные женщины принимают омега-3, риск преждевременных родов снижается до 50%.

Есть даже доказательства того, что добавка предотвращает преэклампсию (высокое кровяное давление во время беременности, связанное с дисфункцией почек или печени) и послеродовую депрессию.

Польза для ребенка

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, имеют решающее значение для здорового роста мозга и глаз ребенка в течение третьего триместра беременности и вплоть до достижения им 18-месячного возраста.

Были проведены многочисленные исследования, показывающие преимущества приема добавки во время беременности, в том числе:

• Снижение риска задержки развития, СДВГ, аутизма, церебрального паралича.
• Повышенный интеллект ребенка.
• Меньше проблем с поведением
• Лучшие социальные навыки, включая коммуникацию.

Беременным женщинам рекомендуется принимать не менее 200-500 мг ДГК ежедневно.

Профилактика рака

Соотношение омега-6/омега-3 также может влиять на риск развития рака у женщин. Избыток провоспалительных эйкозаноидов, полученных из жиров омега-6, облегчает рост и распространение некоторых видов рака.

Исследования на животных уже продемонстрировали, что диета с высоким содержанием омега-3 замедляет рост опухоли.

У женщин, придерживающихся средиземноморской диеты, на 56% меньше шансов заболеть раком и на 61% меньше шансов умереть от него.

Омега-3 снижают риск некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы и предстательной железы, благодаря их способности уменьшать воспаление.

Однако помните, что рак — это многофакторное заболевание со многими переменными, которые следует учитывать.

В одном исследовании высокое потребление рыбы было связано с более низким риском развития рака молочной железы у женщин в пре- и постменопаузе.

Менопауза

Гормональные изменения в период менопаузы, особенно снижение уровня эстрогена, способствуют возникновению таких проблем у женщин, как остеопороз, болезни сердца, сухость влагалища, истончение кожи и волос, боли в суставах или сухость глаз.

Воспаление, возникающее в результате низкого уровня омега-3, может усугубить любую из этих проблем.

Прием добавки помогает при приливах.

Группа итальянских ученых в 2005 году отметила прогрессивное и весьма значительное уменьшение приливов у женщин, которые принимали омега-3.

Питание с высоким содержанием омега-3 может быть одной из причин, по которой у японских женщин, чей рацион богат рыбой и морскими водорослями, меньше проблем с менопаузой, чем у женщин других стран.

Остеопороз

Нормальная кость постоянно разрушается (рассасывается) и восстанавливается. Когда скорость разрушения превышает скорость образования, костная масса медленно разрушается, что может привести к остеопорозу.

Производные омега-6 жирных кислот могут способствовать снижению плотности костной ткани за счет снижения скорости костеобразования.

Омега-3 жирные кислоты нейтрализуют негативное действие омега-6 и помогают костям удерживать больше кальция.

Достижение целей

Только 8% людей достигают поставленных целей. При чем здесь Омега-3? Читайте на моем Телеграм канале.

Настроение и память

И то, и другое может стать сложной задачей, когда мы становимся старше.

Недавно исследователи обнаружили, что у людей с высоким уровнем омега-3 в крови было больше серого вещества в секторах мозга, связанных с положительными эмоциями и настроением, в то время как у испытуемых с симптомами легкой и умеренной депрессии наблюдалось снижение серого вещества в тех же областях.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли омега-3 вызывают это явление, но можно с уверенностью сказать, что здоровый уровень жиров связан с более позитивным взглядом на жизнь.

Также было доказано, что они снижают риск потери памяти с возрастом. Исследования показывают, что, если принимать добавки с рыбьим жиром в течение шести месяцев, улучшается память.

Продолжаем разбирать, для чего принимать омега-3 женщинам.

Сердце

Женщины, которые не едят рыбу и не принимают добавку, в три раза чаще подвержены развитию сердечных заболеваний.

Профилактический эффект омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых заболеваниях объясняется их антикоагулянтными и антиаритмическими свойствами.

Добавки с рыбьим жиром выполняют двойную функцию по защите сердца и кровеносных сосудов, снижая уровень триглицеридов и одновременно повышая уровень ЛПВП.

Более низкая частота сердечных сокращений = более длительный срок службы сердца.

Исследователь Йорн Дайерберг, был первым, кто отметил фактическое отсутствие сердечных заболеваний у коренного населения Гренландии.

Приписывая это непосредственно высокому содержанию омега-3 в их рационе, Дайерберг считает, что конечным результатом снижения частоты сердечных сокращений на протяжении всей жизни является то, что сердце бьется дольше — другими словами, продолжительность жизни увеличивается.

Необходимы дополнительные исследования, но уже известно, что ДГК является основной кислотой, ответственной за снижение частоты сердечных сокращений и повышение устойчивости к вариабельности сердечного ритма, что в совокупности значительно снижает риск внезапных сердечных приступов со смертельным исходом.

Крупное исследование витамина Д и Омега-3, в котором приняли участие почти 26 000 человек, недавно обнародовало предварительные результаты, которые показали, что добавки снижают риск сердечного приступа на ошеломляющие 28%.

Они снижают уровень триглицеридов, которые при повышенном содержании могут быть признаком сердечных заболеваний.

Это особенно важный показатель для женщин, поскольку его уровень может повышаться при следующих обстоятельствах:

• при приеме противозачаточных средств,
• СПКЯ,
• использовании заместительной гормональной терапии,
• беременности,
• после менопаузы.
• Омега-3 жирные кислоты:
• Улучшают кровоток по всему телу.
• Заставляют сердце биться ровно.
• Поддерживают нормальное кровяное давление.
• Поддерживают нормальный уровень триглицеридов (жира, который поступает в кровь после приема пищи).

Избыточный вес

Сравнительные исследования между европейскими странами показали, что женщины, которые едят меньше всего жира, имеют наибольшую склонность к полноте.

Женщины с наибольшим потреблением жира имеют наименьшую склонность к полноте.

У европейских мужчин не наблюдалось никакой корреляции между потреблением жиров и ожирением.

Сон

Низкий уровень омега-3 связан с апноэ во сне у взрослых, проблемами со сном у детей и более низким уровнем мелатонина, гормона, который помогает заснуть.

Мелатонин также полезен для фертильности и здоровья яичников.

Одно исследование показало, что дети, принимавшие добавки с омега-3, спали дольше и меньше просыпались ночью.

Здоровье кожи

ДГК является основным структурным компонентом кожи, помогая ей оставаться здоровой. Она поддерживает мембраны клеток, которые составляют большую часть кожи.

Когда кожные покровы здоровы, они мягкие, эластичные, увлажненные.

ЭПК также помогает сохранить кожу увлажненной, регулируя выработку кожного сала. Предотвращает преждевременное старение кожи, защищает кожу от воздействия солнечных лучей.

ЭПК помогает остановить действие веществ, которые разъедают коллаген кожи после пребывания на солнце, блокируя их высвобождение.

Страдаете экземой или псориазом? Испанские ученые обнаружили, что прием добавок, а также местное лечение облегчают симптомы псориаза.

Другое исследование показало, что прием добавок снижает тяжесть экземы.

Высокий уровень омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление и снижает риск появления акне.

Глаза

ДГК помогает формировать сетчатку глаза и серое вещество мозга.

Это замедляет дегенерацию сетчатки, включая дегенерацию желтого пятна – это наиболее распространенная форма слепоты у пожилых людей.

Исследования показывают, что, хотя ДГК не может обратить вспять повреждение сетчатки, она поддерживает здоровье глаз.

СДВГ у детей

1 из 5 детей во всем мире страдает синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)?

СДВГ — это расстройство развития нервной системы, которое может вызвать проблемы с поведением, такие как гиперактивность, чрезмерная импульсивность и трудности с концентрацией внимания.

Исследователи из Института психиатрии, психологии и неврологии Лондонского Королевского колледжа обнаружили, что добавки с рыбьим жиром помогают при гиперактивности, невнимательности и других когнитивных и поведенческих паттернах у детей и подростков с СДВГ.

Прием добавок смягчает следующие симптомы:

• Импульсивность.
• Гиперактивность.
• Трудности с чтением.
• Трудности в визуальном обучении.
• Плохая рабочая, кратковременная память.

Помощь при метаболическом синдроме

Метаболический синдром — это название, данное совокупности состояний, включая центральное ожирение (жир на животе), низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, высокий уровень триглицеридов и резистентность к инсулину.

Все это может увеличить риск других заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

В некоторых исследованиях, посвященных добавкам и метаболическому синдрому, сравнивались результаты у взрослых, принимающих рыбий жир во время участия в программе изменения образа жизни, и у тех, кто просто принимал участие в программе без рыбьего жира.

Группа, принимавшая рыбий жир, продемонстрировала значительное уменьшение окружности живота, уменьшение метаболического синдрома на 33,3%, нормализацию кровяного давления и уровня триглицеридов.

Для чего еще принимать омега-3 женщинам?

Резистентность к инсулину

Резистентность к инсулину приводит к множеству проблем, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, хроническая усталость, пигментные пятна, неконтролируемый голод, гормональный дисбаланс.

Некоторые исследования показали, что более высокое потребление Омега-3 связано с лучшей чувствительностью к инсулину.

Другие способы повышения чувствительности к инсулину:

• Ешьте цельнозерновую пищу, богатую питательными веществами, много овощей.
• Высыпайтесь.
• Тренируйтесь ежедневно.
• Совершайте ежедневные прогулки по 5-10 минут (или дольше!) после еды.
• Похудейте, если у вас избыточный вес.
• Добавьте в рацион корицу и куркуму.
• Увеличьте потребление магния.
• Сократите потребление простых углеводов и сосредоточьтесь на волокнистых, сложных углеводах.
• Сбалансируйте уровень сахара в крови, регулярно употребляя в пищу 20-30 г белка в среднем за раз.

Воспаление

Множество исследований доказало, что потребление Омега-3 связано с более низким уровнем воспаления.

Есть даже доказательства того, что их можно использовать вместо нестероидных противовоспалительных препаратов для лечения хронической боли у некоторых людей.

Высокие уровни воспаления приводят к:

• аутоиммунным заболеваниям,
• раку,
• болезням сердца,
• хронической боли,
• болезни Альцгеймера.

Аутоиммунные заболевания

При аутоиммунном заболевании иммунная система атакует здоровые ткани. Тиреоидит Хашимото является наиболее распространенным аутоиммунным заболеванием, поражающим женщин.

В этом состоянии иммунная система атакует здоровые ткани щитовидной железы, что приводит к гипотиреозу.

Другие примеры аутоиммунных заболеваний включают диабет I типа, ревматоидный артрит, волчанку и воспалительные заболевания кишечника.

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале питания, было обнаружено, что употребление омега-3 жирных кислот в течение первого года жизни уменьшает риск развития диабета I типа.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Diabetes, показало, что потребление рыбы, богатой омега-3, снижает риск развития аутоиммунного диабета у взрослых.

В этом исследовании не было обнаружено улучшения результатов при сахарном диабете 2 типа.

Мозг

Неврологические расстройства трудно лечить из-за гематоэнцефалического барьера.

Это полупроницаемый барьер между кровотоком и мозгом. Он эффективно защищает мозг от опасных веществ.

Но это также предотвращает попадание в мозг некоторых лекарств, которые мы хотели бы использовать для улучшения функции мозга.

Омега-3 является одним из питательных веществ, которое эффективно проникает через гематоэнцефалический барьер, именно поэтому так эффективно используют для лечения различных неврологических заболеваний.

Для чего еще можно принимать добавки?

Тромбы

Сгустки крови образуются, когда что-то запускает каскад факторов свертывания крови. После этого фибрин и тромбоциты собираются вместе, образуя сгусток. Омега-3 могут предотвратить слипание тромбоцитов.

Факторы риска образования тромба включают:

• Некоторые виды рака.
• Оральные противозачаточные таблетки.
• Травмы.
• Хирургия.
• Беременность.
• Возраст (старше 60 лет).
• Курение.
• Неподвижность.

Шизофрения и биполярное расстройство

Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на настроение.

Они необходимы для функционирования мозга, обладают нейропротекторными свойствами, могут быть полезной дополнительной терапией для людей с биполярным расстройством.

Многочисленные исследования отметили терапевтическую пользу приема омега-3 при лечении шизофрении.

Важно отметить, что следует принимать омега-3 в качестве дополнительной терапии, а не в качестве замены назначенных лекарств.

Болезнь Альцгеймера и слабоумие

Добавки омега-3 замедляют снижение когнитивных функций. ДГК, в частности, полезна, если начать принимать ее при раннем появлении симптомов.

Астма

Астма  — это заболевание легких, при котором воспаление может привести к сужению дыхательных путей, кашлю и свистящему дыханию.

Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что прием омега-3 может быть профилактическим средством в отношении детской астмы.

Омега-3 жирные кислоты в рационе связаны с более низкой частотой астмы.

Печень

Неалкогольная жировая болезнь печени становится все более распространенной и способствует развитию хронических заболеваний печени.

В журнале гепатологии отмечается, что омега-3 уменьшают содержание жира в печени.

Преимущества омега-3 в снижении содержания жира в печени, резистентности к инсулину и повышении уровня противовоспалительных медиаторов обсуждаются в обзорной статье журнала Liver International за 2020 год.

Сколько нужно в сутки

Минимальная дозировка — 250-500 мг ДГК и ЭПК в сутки.

Если не имеете проблем со здоровьем и съедаете не менее двух порций морепродуктов в неделю, можно принимать 600-650 мг ЭПК и ДГК в день.

Если не едите рыбу и морепродукты, есть проблемы со здоровьем, то может потребоваться более высокая дозировка. Нужно принимать 1000-3000 мг в день.

Ряд недавних исследований показывает, что более высокие дозы омега-3 жирных кислот (до 4 г) полезны, например, для снижения уровня триглицеридов, они обычно хорошо переносятся. Подробнее о дозировках читайте в статье.

Как выбрать добавку

АЛК в изобилии содержится во многих продуктах растительного происхождения: орехах, семенах чиа, льняном семени, в растительных маслах.

Организм может преобразовывать АЛК в ЭПК, а затем и в ДГК, но не в значительных количествах. Для этого необходимы эстрогены, витамин B6, B12, магний и цинк.

ДГК и ЭПК содержатся в диком лососе, печени трески, сардинах, сельди, минтае, скумбрии, омарах, креветках, крабах, гребешках, устрицах, морских водорослях.

Не злоупотребляйте крупной хищной рыбой, в которой обычно самый высокий уровень ртути:

• Рыба-меч
• Акула
• Королевская макрель
• Тунец

Идеально получать омега-3 жирные кислоты из пищи. Но даже при продуманном рационе трудно достичь оптимального уровня омега-3, особенно если уже есть проблемы со здоровьем.

Не каждый может позволить есть 1-2 раза в неделю дикого лосося, плавающего в чистых водах. При этом рыба должна быть свежей. В замороженной уже нет такого количества полезных веществ. Рыба, выращенная на ферме, не подходит. Поэтому принимать добавки необходимо.

Какую добавку выбрать?

Рыбий жир получают из глубоководных рыб, обитающих в наименее загрязненных водах на земле. Жирная рыба может содержать большое количество токсичных пестицидов, тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть, все из которых должны быть удалены в процессе приготовления добавок омега-3.

Процессы экстракции и дистилляции омега-3 эффективно удаляют токсины и примеси, а также поддерживают стабильность и свежесть.

При покупке добавок основывайтесь на следующих критериях:

• Ищите натуральные формы, очищенные молекулярной дистилляцией, чтобы убедиться, что продукт не содержит ртути и других загрязняющих веществ.
• Ищите в добавке как ЭПК, так и ДГК. Соотношение ЭПК и ДГК не так важно, как качество и количество, но обе кислоты должны присутствовать.
• Всегда проверяйте срок годности и обращайте внимание на любой неприятный запах или привкус, которые могут означать, что продукт был плохо очищен, истек срок годности или уже окислился.

Рыбный запах не обязательно означает, что рыбий жир плохой, просто он не подвергался процессу удаления запаха.

Подборку качественной Омега-3 найдете в этом посте.

В дополнение к приему высококачественных добавок омега-3, одним из лучших способов оптимизировать потребление омега-3 является соблюдение средиземноморской диеты.

Большое количество насыщенно окрашенных фруктов и овощей, оливкового масла первого отжима и свежей рыбы помогут вашему организму обрести здоровый баланс.

Но, как и все остальное, омега-3 не является волшебной палочкой. Никакая добавка или таблетка не устранит всех ваших проблем со здоровьем.

Сочетание правильного питания с позитивным мировоззрением поможет вам оставаться на пути к долгой жизни без болезней, которой вы заслуживаете.

Теперь вы знаете для чего принимать омега-3 женщинам. Поделитесь, пьете добавку или нет?