Как бороться со стрессом и тревогой

Длительный или острый стресс серьезно сказывается на теле и разуме, поэтому не игнорируйте чувство постоянного напряжения и тревоги. Как бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать?

Симптомы и последствия стресса

Сражаться, замереть или бежать

Внезапный или продолжающийся стресс активизирует нервную систему, наполняет кровоток адреналином и кортизолом, гормонами, которые повышают кровяное давление, учащают сердцебиение и повышают уровень сахара в крови.

Эти изменения настраивают тело на реакцию борьбы, бегства или замирания. Включается рептильный мозг. Это позволяло нашим предкам убегать от саблезубых тигров, сегодня спасает в опасных ситуациях. Такой стресс полезен.

Но длительный стресс связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая депрессию, болезни сердца, ожирение, ослабленную иммунную систему.

Последствия слишком сильного стресса

Многочисленные исследования связывают хронический стресс с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта, депрессии, увеличения веса, потери памяти и даже преждевременной смерти.

Стресс негативно влияет на способность женщины забеременеть, на здоровье во время беременности. Эмоциональное выгорание — это результат длительного стресса.

Стресс приводит к тому, что вы становитесь капризными и раздражительными, остро реагируете на слова или действия даже самых близких людей. В результате в отношениях возникает напряжение.

Одно исследование показало, что стресс так же вреден, как курение пяти сигарет в день.

Симптомы

• Длительные периоды плохого сна.
• Регулярные, сильные головные боли.
• Необъяснимая потеря или увеличение веса.
• Чувство изоляции, отчужденности или никчемности.
• Постоянный гнев и раздражительность.
• Потеря интереса к деятельности.
• Постоянное беспокойство или навязчивые мысли.
• Чрезмерное употребление алкоголя.
• Неспособность сосредоточиться.

Как быстро определить уровень тревожности

Включите секундомер на телефоне. Закройте глаза. Откройте, когда по вашим ощущениям пройдет одна минута. Посмотрите на секундомер.

• Больше 80 секунд: тревожность сменилась апатией. Нет желания действовать. Хочется просто лежать на диване, есть и смотреть телевизор.
• 65-79 секунд: все в норме.
• 55-64 сек: легкая тревожность.
• 45-54 секунды: высокий уровень стресса, но не критичный. Способы ниже позволят быстро прийти в норму.
• Меньше 44 секунд: критичный уровень. Меры надо принимать немедленно.

Как бороться со стрессом самостоятельно

Нет универсального способа как бороться со стрессом. В зависимости от типа и регулярности стресса, ваша система управления стрессом будет сильно отличаться от системы другого человека.

Изучите разные методы управления тревогой и выберите то, что эффективно для вас.

Ограничьте поток новостей

Как бороться со стрессом? Не надо весь день зависать на новостных сайтах или в соц.сетях. Лучше совсем не читать новости или ограничивать по времени. Половина информации все равно будет фейком.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте

Исследования показали, что практика осознанности, сосредоточенность на настоящем моменте без осуждения, уменьшает стресс.

Составьте список того, что вы можете контролировать в данный момент и сосредоточьтесь на этих делах.

Поплачьте

После слез вырабатываются эндорфины, гормоны счастья, приходит облегчение.

Представьте свой страх

Представьте свой страх перед собой. Какой он? Где в пространстве находится? Теперь мысленно уменьшите его или измените так, чтобы его больше не бояться.

Танцуйте или пойте

Включите музыку и выплесните в танце свои эмоции. Двигайтесь как вам нравится. Можно также петь или кричать.

Занимайтесь регулярными физическими упражнениями

Регулярное движение тела уравновешивает нервную систему, улучшает кровообращение, помогая выводить гормоны стресса.

Даже ежедневная 20-минутная прогулка имеет значение.

Хорошо ешьте и ограничьте употребление алкоголя и стимуляторов

Алкоголь, никотин и кофеин усугубляют стресс в долгосрочной перспективе.

Хорошо питающийся организм справляется лучше, поэтому начните с хорошего завтрака, добавляйте больше органических фруктов и овощей, избегайте обработанных продуктов, сахара, пейте больше воды.

Стресс заставляет нас тянуться к продуктам с высокой степенью переработки, содержащим соль, сахар и жиры.

Но эти продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это высвобождает больше кортизола, гормона стресса.

Займите руки

Сделайте что-то руками. Уберите квартиру, помойте посуду, разберите шкафы.

Обнимайтесь

Как еще бороться с тревогой? Объятия повышают уровень окситоцина, гормона любви.

Окситоцин снижает кровяное давление и уровень гормона стресса норадреналина. Активирует реакцию расслабления, помогая вам быстро успокоиться.

Объятия дольше 20 секунд повышают ощущение защищенности и стабильности.

Проводите время с семьей и друзьями

Исследование 2015 года показало, что физические симптомы стресса уменьшаются благодаря прочным межличностным связям.

Знание, что вы не одни, поддерживает, даже если окружающие не делают ничего особенно полезного.

Выделите время для хобби

Как бороться со стрессом с помощью хобби? Вам нравится сажать цветы, читать, слушать музыку или заниматься творчеством? Занимайтесь этим. Занимайтесь деятельностью, которая приносит удовольствие и радость.

Исследования показывают, что это снижает стресс почти вдвое, это также снижает частоту сердечных сокращений.

Практикуйте медитацию или йогу

Техники релаксации или йоги активируют состояние покоя, которое уравновешивает гормоны организма, требующие борьбы или бегства.

Спите

Если вы спите менее семи-восьми часов, ваше тело не будет переносить стресс так хорошо, как могло бы.

Да, не так то легко уснуть во время стресса. В кровь выбрасывается адреналин, вызывая мышечное напряжение.

Пейте магний или успокоительное перед сном.

Общайтесь с питомцем

Клинические исследования показывают, что даже короткое время, проведенное с животным, снижает уровень тревожности почти вдвое.

Выписывайте страхи и мысли

Возьмите лист бумаги, выписывайте все, что приходит в голову, не задумываясь о смысле, правильности, связности. Просто пишите.

Гуляйте на природе

Даже короткая прогулка по лесу приносит пользу.

Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health and Preventive Medicine, показало, что у людей, которые сидели и смотрели на лес в течение 15 минут, а затем 15 минут гуляли по нему, был более низкий уровень кортизола в слюне, более низкая частота сердечных сокращений и более низкое кровяное давление, чем у людей,которые делали то же самое в городской среде.

Дышите медленно

Как бороться со стрессом с помощью дыхания? Когда вы испытываете стресс или беспокойство, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным. Это стимулирует симпатическую (“сражайся или беги”) нервную систему, вызывает еще больший стресс.

Контролируемое дыхание включает успокаивающую парасимпатическую систему.

Взрослый человек делает от 12 до 20 вдохов в минуту в среднем. Попробуйте замедлить дыхание на 20 минут в день, с целью достичь пяти или шести вдохов в минуту в течение этого времени.

При таком медленном, ритмичном дыхании сердце и легкие работают лучше и доставляют больше кислорода клеткам. Это снижает кровяное давление, улучшает сон, дает как энергию, так и расслабление.

Попробуйте квадратное дыхание. Сделайте вдох, в уме считая до 4. Задержите дыхание на 4 счета, выдохните и снова задержите. Все на четыре счета. Повторяйте так несколько минут.

Обратитесь к психологу

Если негативные мысли подавляют вашу способность вносить позитивные изменения, самое время обратиться за профессиональной помощью.Психолог поможет бороться с тревогой.

Главное. Не теряйте надежду. Успех заключается в вере в то, что вы можете все преодолеть. Этот позитивный сдвиг в мышлении необходим для снижения уровня стресса.

Повторяйте как мантру “Я справлюсь с этим”.

Продукты для спокойствия

На ваш уровень стресса влияет все: от окружающей среды до генетики и режима сна. Продукты также оказывают влияние на ваше эмоциональное состояние и уровень тревожности.

Последовательное включение продуктов, снижающих стресс, лучше всего работает в долгосрочной перспективе. Одна закуска не избавит вас от беспокойства мгновенно.

Но исследования показывают, что включение этих продуктов в ваш обычный рацион питания приведет к более спокойному душевному состоянию. Какие продукты помогают бороться со стрессом?

Куриный бульон

По мнению нутрициолога Вероники Хуснутдиновой (@naturomama.ru) самым оптимальным целебным блюдом для нервной и гормональной системы будет куриный бульон.

Вам понадобиться суповая домашняя курица, лучше органическая.

Хрен, имбирь, лук, чеснок, корень петрушки или сельдерея, морковь, черный перец, лавровый лист, зелень.

Курицу заливаете холодной водой, доводите до кипения, снимаете пену. Добавляете специи и коренья.

Варите на медленном огне 1-1,5 часа. На воде должны быть лишь небольшие пузырьки. За 10 минут до конца добавляете соль. Разливаете по тарелкам, добавляете зелень.

Богатые клетчаткой овощи

Основным ингредиентом, который помогает поддерживать и питать здоровую микробиоту кишечника, является клетчатка.

Клетчатка, содержащаяся в некрахмалистых овощах, таких как артишоки, спаржа и листовая зелень (например, капуста и шпинат), действует как пребиотик, полезный для кишечника. Пребиотики — это пища для полезных кишечных бактерий.

Регулярное употребление клетчатки связано со снижением риска беспокойства, депрессии.

Бананы

Бананы богаты витамином В6, который играет ключевую роль в том, чтобы помочь организму синтезировать серотонин и дофамин, два нейротрансмиттера, которые вызывают чувство счастья и спокойствия.

Низкий уровень серотонина связан с депрессией.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат триптофан. Триптофан — аминокислота, которую организм преобразует в ниацин, а затем в успокаивающий серотонин.

Они также богаты полезной для кишечника клетчаткой. Важно стремиться к разнообразию источников клетчатки, чтобы создать более гетерогенную, здоровую, «счастливую» микробиоту кишечника.

Ромашковый чай

Чашка горячего чая просто звучит успокаивающе. Исследования показывают, что ромашковый чай значительно снижает уровень кортизола.

Также можно пить травяной чай с мелиссой, мятой, липой, лавандой.

Чеснок

Чеснок уменьшает стресс в мозге. Многообещающее исследование 2018 года, проведенное на животных (Архив физиологии и биохимии), показало, что после 10-дневной диеты с добавлением чеснока у крыс наблюдалось меньше физических симптомов депрессии и тревоги и более низкие уровни маркеров стресса в мозге.

Куркума

Эта волшебная специя содержит куркумин, активный ингредиент, который уменьшает беспокойство. Куркумин стимулирует выработку омега-3 жирных кислот в мозге, помогая вашему организму синтезировать их более эффективно.

Кроме того, у людей с тревогой низкий уровень антиоксидантов в крови, а куркумин повышает эти уровни. Больше о куркуме в статье.

Авокадо

Этот фрукт содержит два важных антистрессовых агента: мононенасыщенные жирные кислоты и калий.

Калий снижает кровяное давление, а мононенасыщенные жирные кислоты предотвращают депрессию и успокаивают нервные расстройства. Они также позволяют нашему мозгу лучше усваивать серотонин.

Эфирные масла для спокойствия

Как бороться со стрессом с помощью ароматов? Исследования показывают, что определенные ароматы, содержащиеся в эфирных маслах, снижают уровень гормонов стресса в организме.

Сосна горная

Эфирное масло сосны горной стабилизирует состояние, заземляет, дарит спокойствие.

Иланг-иланг

Эфирное масло иланг-иланга успокаивает нервное напряжение, снимает тревогу, беспокойство, раздражительность, перепады настроения. Оно также борется с нарушениями сна и кратковременными приступами хандры.

Лаванда

Эфирное масло лаванды — одно из самых известных эфирных масел, успокаивающих тело, кожу и разум.

Рекомендуется для восстановления после трудных времен. Его можно использовать в чистом виде на запястьях, вдыхать всякий раз, когда нужно.

Бергамот

Эфирное масло бергамота идеально подходит, если вам нужно расслабиться, заснуть.

Молекулы, содержащиеся в этом эфирном масле, помогают снизить кровяное давление и стресс. Они положительно действуют на нервную систему и помогают бороться со страхами внутри себя.

Апельсин

Успокаивающее, антистрессовое эфирное масло апельсина помогает уснуть и приносит радость. Рекомендуется при тревоге, депрессии, перепадах настроения и эмоциональном выгорании.

Эвкалипт

Эвкалипт обладает прохладным, слегка сладковатым ароматом, который одновременно заряжает энергией и расслабляет, уменьшает симптомы стресса и тревоги.

Нутрицевтики

• Магний

Магний необходим для спокойствия. Во время стресса он расходуется с утроенной силой, поэтому необходимо восстанавливать дефицит магния.

Используйте добавки, ванны с солью эпсома, магниевое масло, минеральную воду «Донат Магний».

Ешьте продукты, в которых много магния.

• Витамины группы B

Необходимы для поддержки нервной системы.

• 5 Эйч Ти Пи

Обладает антидепрессантным действием, обеспечивает глубокий сон, снимает нервное напряжение, устраняет чувство тревоги.

Витамины группы B и 5HTP есть в потрясающем продукте Brainstorm. Он способствует росту новых нейронов, улучшает работу мозга, дает энергию, повышает выработку серотонина и многое другое. То, что нужно всем, чтобы бороться со стрессом. Заказывайте на сайте.

Аптечное средство для снижения тревожности

Купите в аптеке настойки валерьяны, боярышника, пустырника, пиона. Смешайте в равных пропорциях. Поставьте на паровую баню, чтобы выпарить спирт. Выпаривайте 10 минут. Храните в темном пузырьке.

Пейте по 20 капель, предварительно растворив их в воде 2-3 раза в день.

Книги

• Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками. Таня Петерсон
• Свобода от тревоги. Роберт Лихи
• Сказать жизни Да! Виктор Франкл
• Выбор. Эдит Ева Эгер
• Сила доброты. Как с помощью эмпатии менять мир к лучшему. Джамиль Заки

Теперь вы знаете, как бороться со стрессом и страхами внутри себя, перестать себя накручивать, как справиться с тревогой. Поделитесь, что помогает вам.