Сколько нужно пить омега-3 в день

Сколько омега-3 нужно в сутки взрослому человеку, чтобы предотвратить дефицит и улучшить здоровье? И зачем вообще ее принимать? Давайте разбираться.

Почему важно ежедневно принимать омега-3

Тело человека состоит примерно из 37 триллионов клеток, практически все они зависят от омега-3 для поддержания ежедневной клеточной активности.

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для борьбы с воспалением, поддержки микробиома, поддержания гибкости клеточных мембран и содействия передаче сигналов здоровыми клеткам.

Подробнее о пользе незаменимых жирных кислот читайте в статье.

Из-за этих эффектов ученые тщательно исследовали омега-3 для лечения различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, расстройства настроения, осложнения беременности, проблемы с суставами, сухость глаз и многое другое.

Какие виды Омега-3 являются лучшими?

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) считаются самыми сильнодействующими.

Поэтому почти все исследования за последние 50 лет были сосредоточены именно на изучении их пользы для здоровья.

Существует меньше исследований о влиянии растительной альфа-линолевой кислоты (АЛК), которая содержится в грецких орехах, льняном семени и семенах чиа.

В нашем организме есть ферменты, которые превращают АЛК на растительной основе в ЭПК (и в некоторой степени ДГК), но коэффициент конверсии незначителен.

Исследования показывают, что только от 0,5 до 5 процентов АЛК превращается в активные формы.

По этой причине сила добавки обычно измеряется только количеством ЭПК и ДГК, которые она содержит.

Симптомы дефицита

Некоторые из характерных признаков дефицита:

• сухость, шелушение кожи,
• дерматит,
• нарушение сна,
• перепады настроения,
• боль в суставах,
• сухость глаз,
• плохая концентрация и память.

Сколько пить омега-3 в день

В настоящее время нет официальных установленных рекомендаций по дозировке в сутки для взрослого человека.

Большинство организаций дают следующие рекомендации:

В сутки рекомендуется 1,6 грамма АЛК для мужчин и 1,1 г для женщин.

Суточная доза ЭПК и ДГК составляет 500 миллиграммов для взрослого человека. Но это минимум.

В большинстве клинических испытаний использовались дозы в диапазоне от 250 мг до 1000 мг в сутки.

Однако накопленные данные свидетельствуют о том, что большие дозы безопасны и эффективны, и что дозы менее 2000 мг ЭПК + ДГК в день может быть недостаточно, чтобы ощутить все преимущества.

Для противовоспалительного эффекта нужно не менее 2000 мг ЭПК /ДГК в сутки.

Аналогичным образом, ученые подсчитали, что среднестатистическому взрослому человеку ежедневно требуется 2000 мг ЭПК /ДГК, чтобы достичь здорового уровня индекса омега-3.

При определенных состояниях, таких как ревматоидный артрит и гиперлипидемия, исследования обычно показывают, что для положительных результатов требуется 3000 мг в сутки и выше.

Количество омега-3 в сутки, необходимых организму взрослого человека для нормальной клеточной и метаболической деятельности, зависит от многих факторов:

• возраст,
• пол,
• режим питания,
• генетика,
• прием лекарств,
• состояние здоровья,
• воздействие загрязняющих веществ и токсинов.

Все эти факторы влияют на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты.

Например, если давать взрослому человеку с дефицитом омега-3 фиксированную дозу в 1000 мг в сутки, это приведет лишь к незначительному повышению уровня жирных кислот в крови и не устранит дефицита.

Эта же доза будет достаточной для человека, который ест рыбу и не испытывает проблем с усвоением жиров.

В идеале рекомендации должны основываться на индивидуальных потребностях, когда это возможно.

Анализ: индекс Омега-3

Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности в омега-3 в сутки — это сдать анализ для определения индекса омега-3.

Что показывает анализ? Это показатель относительного количества ЭПК и ДГК, выраженный в процентах от общего количества присутствующих жирных кислот.

Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что ЭПК + ДГК составляют 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах красных клеток.

Если индекс омега-3 меньше 4%, есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Индекс больше 8% считается кардиопротекторным и ассоциируется со снижением риска сердечных заболеваний и проблем, связанных со здоровьем коронарных артерий.

Эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 в диапазоне от 8% до 12%.

Омега-3 при заболеваниях

Количество жирных кислот в сутки зависит от наличия заболеваний. Вот краткая информация о том, сколько вам может понадобиться при конкретных состояниях здоровья.

Депрессия

Рыбий жир от депрессии? Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Psychiatry, прием 200-500 миллиграммов омега-3 жирных кислот в сутки может быть эффективным против депрессии у взрослых людей.

Выбор добавки с большим количеством ЭПК полезен для лечения депрессии.

Рост волос

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают сохранить волосы сильными и защитить от выпадения.

Исследование, проведенное во Франции в 2015 году, показало, что добавление омега-3 и омега-6 жирных кислот, антиоксидантов способно улучшить густоту волос и уменьшить их выпадение у взрослых людей.

Ежедневное употребление 250-500 миллиграммов ЭПК и ДГК идеально подходит для укрепления здоровья волос, особенно в сочетании с другими витаминами для роста волос, такими как цинк, железо и витамин С.

Потеря веса

Многочисленные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты оказывают благотворное влияние на потерю веса и сжигание жира у взрослых людей.

Хотя дозировка может варьироваться в зависимости от множества факторов, некоторые исследования показали, что наиболее эффективными являются дозы в 600-3000 миллиграммов в день.

Беременность

Беременным женщинам рекомендуется получать не менее 650 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК в день, из которых не менее 300 миллиграммов должны составлять ДГК.

Снижение уровня триглицеридов

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать добавки омега-3 тем, у кого высокий уровень триглицеридов.

2000-4000 мг комбинированных ЭПК и ДГК снижает уровень триглицеридов на 20-40 процентов.

Употребление по крайней мере двух порций жирной рыбы в неделю также помогает снизить уровень триглицеридов и улучшить здоровье сердца.

Возможна ли передозировка

Частый вопрос — максимальное количество омега-3, которое взрослый человек может безопасно употреблять в сутки.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждает, что до 5000 мг в сутки хорошо переносится и не увеличивает риск осложнений для здоровья.

Что касается безопасности рыбьего жира, то более важным фактором, является окислительная стабильность продукта.

Когда молекулы жирной кислоты вступают в реакцию с кислородом и разрушаются, образуются свободные радикалы. Поэтому важно выбирать высококачественный рыбий жир.

Выбирайте добавку в капсулах. Капсула образует защитный слой вокруг масла и дольше предотвращает окисление.

Рекомендации по дозировке

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется сдавать анализ крови и работать с врачом, который даст индивидуальные рекомендации.

Общие ежедневные рекомендации для ориентира:

• Здоровые дети (в возрасте 4-12 лет): 1000-2000 мг ЭПК + ДГК в сутки.
• Здоровые подростки (13-18 лет): 2000 мг в сутки.
• Здоровые взрослые (в возрасте 18+): 2000 — 4000 мг в сутки.

Сколько времени нужно рыбьему жиру, чтобы подействовать?

Как только вы начнете принимать эффективную дозу, сразу можете увидеть заметные результаты. Но процесс восполнения дефицитов не быстрый.

Исследования показывают, что для насыщения мембран красных кровяных телец требуется от 3 до 6 месяцев. Обычно рекомендуется подождать 4 месяца, прежде чем повторно сдавать анализы.

Можно ли получить достаточную дозу омега-3 из пищи?

Вот несколько лучших пищевых источников:

• атлантическая скумбрия,
• лосось, пойманный в дикой природе,
• сельдь,
• сардины,
• анчоусы,
• печень трески,
• масло криля.

В идеале рекомендуется есть не менее двух-трех порций жирной рыбы в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3.

При это рыба должна плавать в дикой природе, в чистых водах, быть свежей. В замороженной рыбе мало омеги. Найти такую рыбу еще тот квест, поэтому прием добавок для многих будет более легким вариантом.

Подведем итоги. Сколько же омега-3 в сутки нужно взрослому человеку?

Минимум 500 мг ДГК и ЭКГ. Но оптимально 2000 мг в сутки.

Какую добавку выбрать?

При выборе обращайте на чистоту и качество сырья, содержание ЭПК и ДГК, форму выпуска. Лучше выбирать капсулы.

Чтобы вам легче было сориентироваться, сделала для вас подборку качественных добавок. Читайте в посте.

Когда лучше принимать Омега-3 утром или вечером

Можно ли пить добавку утром на пустой желудок? Технически ее можно принимать в любое время дня, при условии, что вы принимаете ее каждый день в одно и то же время.

Однако добавку следует пить с жирной пищей, чтобы стимулировать и улучшать усвоение жирных кислот в организме.

Вырабатываемая желчь и ферменты помогут расщепить жир, помогая транспортировать омега-3 в те части тела, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы пропускаете завтрак или едите что-то нежирное утром.

Если ваш завтрак обычно состоит из продуктов с низким содержанием жира, лучше пить добавку позже в течение дня с более сытным приемом пищи.

Если у вас артрит, больные суставы или проблемы со сном, то лучше принимать добавку вечером во время ужина.

Люди, страдающие от боли в суставах или артрита, часто испытывают наиболее интенсивные симптомы по утрам.

Французское исследование показывает, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) наиболее эффективны при приеме за четыре-восемь часов до начала пика боли.

Поскольку омега-3 жирные кислоты действуют по тому же биохимическому пути, прием добавки с рыбьим жиром вечером может облегчить вставание с постели утром.

Другие исследования также связали прием достаточного количества омега–3 с качественным отдыхом, улучшением релаксации и снижением риска апноэ во сне.

Чтобы добавка лучше усваивалась в организме не должно быть дефицита белка, витамина D, A, селена.

Можно ли пить омега-3 постоянно?

Длительное употребление безопасно, если вы выбрали качественную добавку и соблюдаете дозировку.

Пить добавку в капсулах безопаснее, чем ежедневное употребление рыбы, из-за высокого содержания ртути во многих видах рыбы.

Противопоказания

Не пейте рыбий жир, если у вас воспаление желчного пузыря, проблемы с поджелудочной или желче-выделительной системой.

Побочные эффекты:

• дискомфорт в животе,
• тошнота,
• отрыжка,
• вздутие,
• кислотный рефлюкс,
• диарея,
• снижение свертываемости крови.

Теперь вы знаете, сколько омега-3 нужно в сутки взрослому человеку. Делитесь в комментариях пьете ли добавку и есть ли эффект?