Вегетарианцы и веганы: в чем разница

В последние годы все большее число людей решают внести изменения в пищевые привычки, исключив из рациона мясо. Многие становятся вегетарианцами, а кто-то веганами.

Чем отличается веган от вегетарианца? Что едят вегетарианцы и веганы? Прочтите статью, чтобы получить ответы на все вопросы.

Эти понятия часто путают или используют как синонимы, но между ними есть важное различие.

Чем веган отличается от вегетарианца

Вегетарианцы отказываются от употребления мяса, но при этом допускают определенные продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко,сыр, а иногда и рыбу (в зависимости от философии).

Существует три общепринятых вида вегетарианства:

• Лакто-вегетарианцы: Не едят мясо, морепродукты, яйца, но не отказываются от молочных продуктов.
• Ово-вегетарианцы: Отказываются от мяса, морепродуктов, молока, но едят яйца.
• Лакто-Ово-вегетарианцы: Не едят мясо или морепродукты, но все еще употребляют молочные продукты и яйца.

Чем веган отличается от вегетарианца? Веганы исключают из рациона все виды мяса и рыбы, полностью отказываются от продуктов животного происхождения: меда, яиц, молока, желатина, сыра…

Различия между вегетарианцами и веганами не ограничиваются только диетой, термин «веган» в значительной степени относится к образу жизни.

Многие веганы предпочитают не покупать и не носить материалы, полученные из животных, такие как мех, кожа, мех, шерсть, даже шелк.

Они не покупают косметику и товары для дома, которые имеют в составе ингредиенты животного происхождения или тестируются на животных.

Веганство родилось из этического движения, основанного на глубоко укоренившемся сострадании к животным.

Что едят вегетарианцы

• Пшеница, рис, ячмень, гречневая крупа, просо, овес, киноа, амарант, кус-кус, булгур, рожь;
• Бобовые, источник растительного белка: фасоль, чечевица, нут, горох, соевые бобы и бобы адзуки;
• Свежие овощи;
• Свежие и сухие фрукты, орехи и семена масличных культур;
• Заменители мяса: тофу, темпе и сейтан;
• Молоко, масло, сыр, яйца и мед.
• Водоросли: спирулина, комбу, нори, вакаме и араме.

Что готовят и едят веганы

Веганская диета разнообразна и включает в себя: злаки, бобовые, овощи всех видов, побеги, водоросли, свежие и сушеные фрукты, орехи и семена масличных культур, тофу, темпе и сейтан.

Веганам доступны все виды напитков, приготовленных из сои, миндаля, кокоса, фундука, овса, полбы и многих других злаков.

Сегодня все легче найти йогурты, сыры на растительной основе, такие как кокосовый йогурт, сыр из ферментированного миндального молока.

Другие диеты на растительной основе

Веганская и вегетарианская диеты являются наиболее популярными диетами на растительной основе, но не единственными.

Пескатарианство

Пескатарианцы не едят мясо и птицу, но включают рыбу и другие морепродукты в качестве основного источника белка в рацион. Многие пескатарианцы также едят молочные продукты и яйца, но это индивидуальный выбор.

Приоритет отдается растительной пище, включая цельные зерна, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи.

Включение морепродуктов облегчает удовлетворение потребностей в белке, йоде и омега-3 по сравнению с другими вегетарианскими диетами.

Флекситарианство

Флекситарианцы часто пытаются сознательно сократить потребление мяса, одновременно увеличивая потребление веганской или вегетарианской пищи.

Но они не исключают полностью мясо или морепродукты из рациона.

Флекситарианство основывается на следующих принципах:

• Предпочтение фруктам, овощам, бобовым и цельным злакам.
• Получение большей части белка из растительных источников, а не из мяса, рыбы.
• Гибкость. Время от времени можно наслаждаться мясными или рыбными блюдами.
• Предпочтение минимально обработанным продуктам в их наиболее естественной форме.
• Ограничение добавляемого сахара и подсластителей.

Экология

Веганы и вегетарианцы получают баллы за более экологичный образ жизни.

Мясная промышленность использует много природных ресурсов для производства животных белков, а сами животные вносят значительный вклад в загрязнение парниковыми газами.

Употребление в пищу преимущественно растений благотворно сказывается на окружающей среде.

Здоровье

Ни веганская, ни вегетарианская диета не является автоматически здоровыми.

Вы можете быть веганом и питаться исключительно жареной картошкой, макаронами и газировкой.

При растительной диете вы отказываетесь от ряда продуктов, можете не получить определенные витамины и минералы.

В современном сельском хозяйств часто используют агрессивные химикаты и методов перепроизводства, которые истощают верхний слой почвы и оставляют растительную пищу (как обычную, так и органическую) далеко не такой богатой питательными веществами, как во времена наших прабабушек и дедушек.

Вот семь основных питательных веществ, за уровнем которых нужно следить, если вы веган или вегетарианец. Если требуется, восполнять добавками.

Витамин В12

Витамин В12 содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молоке. Необходим для поддержки нервной системы и создания красных кровяных телец.

Витамин вырабатывается бактериями, содержащимися в грязи. Когда животные едят траву или другие растения, они потребляют витамин В12, который затем передается людям.

Некоторые растения, такие как морские водоросли и грибы, могут содержать небольшое количество витамина В12, но его недостаточно.

Строгие веганы, которые не принимают добавки, возможно, получают достаточно витамина В12, чтобы предотвратить дефицит, но определенно не достаточно, чтобы воспользоваться защитными эффектами витамина для мозга и нервов.

Дефицит витамина В12 может привести к длительному повреждению нервной системы или анемии.

Витамин D

Необходимый для здоровья костей и иммунной функции, витамин D действует как гормон в организме, способствуя усвоению кальция, поддерживая оптимальный уровень кровяного давления и здоровую работу сердца.

Витамин D содержится в небольшом количестве жирной рыбы, яиц и грибов, но основным источником является прямое попадание солнечных лучей на большие участки кожи (например, бедра и живот) в течение 20-30 минут в день.

Однако, если вы регулярно пользуетесь солнцезащитным кремом или живете в климате, где мало солнца, у вас будет дефицит.

Дефицит витамина D может привести к хрупкости костей, депрессии и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Железо

Железо необходимо для переноса кислорода в крови и для формирования новой ДНК. Он также используется в энергетическом обмене и необходимо для роста.

Существует две классификации железа: гемовое (от животных) и негемовое (от растений). Гемовое железо более биодоступно для человека, поэтому эксперты говорят, что строгим веганам может потребоваться больше железа в 1,8 раза, если основным источником железа являются растения.

Тем не менее, существует множество растительных источников железа, включая чечевицу, фасоль, горох, крестоцветные овощи, орехи, семена и сухофрукты.

Чтобы помочь усвоению негемового железа, сочетайте богатые железом растительные продукты с источником витамина С (клубника, лимон и киви), чтобы максимизировать биодоступность. Готовьте пищу на чугунной сковороде.

Йод

Йод необходим для оптимальной функции щитовидной железы и является важнейшим компонентом гормона щитовидной железы, который отвечает за синтез белка, множество ферментативных реакций, а также за развитие нервной системы и скелета у младенцев.

У веганов и вегетарианцев высокий риск дефицита йода, поскольку основными источниками йода являются рыба, моллюски и молочные продукты.

Основным растительным источником йода являются морские водоросли. Нори имеет самое низкое содержание йода (около 11 процентов от суточной нормы), в то время как ламинария или комбу содержат 2000 процентов от суточной нормы.

Йод особенно важен для беременных и кормящих матерей. При недостаточном поступлении может привести к врожденным дефектам. Дефицит йода также может привести к гипотиреозу или зобу у взрослых и может иметь серьезные последствия для обмена веществ и выработки энергии.

Цинк

Важный минерал, необходимый для оптимальной иммунной функции, гормональной поддержки, обоняния и вкуса, а также регулярного роста, цинк используется в более чем 100 различных ферментативных реакциях по всему организму.

Внутреннего хранилища цинка не существует, поэтому ключевым фактором является постоянное ежедневное потребление этого минерала.

Цинк в основном содержится в устрицах, красном мясе, крабах и птице, а также в тыквенных семечках, орехах кешью, печеных бобах, нуте. Поскольку продукты животного происхождения усиливают усвоение цинка, биодоступность цинка в растительных диетах может быть ниже.

Бобовые содержат антипитательные вещества, называемые фитатами, которые связывают цинк и препятствуют его усвоению.

Строгим веганам может потребоваться до 1,5 раз больше суточной нормы цинка. Один из способов снизить содержание фитатов в бобовых — замочить их в воде.

Симптомы дефицита цинка включают подавленную иммунную функцию, усталость, замедленное заживление ран и замедление роста у младенцев и детей.

Добавка пиколината цинка является идеальной формой, так как легче усваивается, чем другие. Однако дозировка добавок не должна превышать 30 мг в день, а состояние цинка следует оценивать с помощью анализа крови через три месяца, прежде чем продолжать.

Омега-3 жирные кислоты

Основными растительными источниками омега-3 являются льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, однако эти растительные продукты содержат только АЛК-форму омега-3, в то время как жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и скумбрия, являются отличными источниками ЭПК и ДГК.

Человеческий мозг и глаза состоят в основном из ДГК, поэтому это питательное вещество имеет решающее значение для беременных и кормящих матерей.

Сегодня на рынке можно найти несколько веганских форм омега-3 на основе водорослей. Исследования показывают, что биодоступность ЭПК/ДГК, полученных из водорослевого масла, равна биодоступности вареного лосося.

Подробнее о полезных свойствах омега-3 жирных кислот читайте в статье.

Кальций

Есть много продуктов, богатых кальцием, таких как брокколи, капуста, бок-чой, а также некоторые злаки, орехи и семена, но вам придется есть чашку за чашкой каждый день, чтобы получить достаточно кальция. Например, в 1 чашке вареной капусты содержится 94 мг кальция, но суточная норма для взрослых составляет 2500 мг.

Кальций необходим для формирования костей, функционирования мышц, передачи нервных импульсов и кровяного давления, поэтому очень важно найти хороший источник кальция. Витамин D необходим для усвоения кальция, поэтому эти два питательных вещества идеальны в тандеме.

Веганы, которые употребляют менее 525 мг кальция в день, подвергаются более высокому риску переломов костей.

Итак, теперь вы знаете, чем веган отличается от вегетарианца. Вы в коком лагере: вегетарианцев, веганов или мясоедов?

Поделюсь своим мнением. Убеждена, что вегетарианство подходит далеко не всем, особенно в холодном климате. Естественно быть вегетарианцем в Индии или на тропическом острове. Но не в России.

Тут все индивидуально. Лучше сдать генетический тест, чтобы точно знать, какой тип питания вам подходит. Мне ближе идея флекситарианства. Потому что не люблю ограничения, я за разумный подход, за ограничение мяса, но не полный отказ от него. А вы что думаете?