Какие продукты богаты магнием

Здравствуйте, сегодня посвятим статью удивительному минералу — магнию. Узнаете, зачем он нужен, в каких продуктах много магния, как еще можно восполнить его дефицит.

Он участвует в 300 химических процессах в организме, что делает его абсолютно необходимым для здоровья.

Зачем организму магний

Минерал поддерживает производство и транспортировку энергии к клеткам. Необходим для сокращения и расслабления мышц.

Участвует в производстве белка, помогает многим ферментам в организме функционировать должным образом.

Поддерживает здоровье сердца, регулирует кровяное давление, помогает организму вырабатывать антиоксиданты.

Необходим для производства ключевого антиоксиданта под названием глутатион.

Иммунная система нуждается в глутатионе для двух важных задач: защитить ваши иммунные клетки, помочь им функционировать на оптимальном уровне.

Помогает усваивать кальций

При дефиците магния тело испытывает проблемы с усвоением кальция. Исследования показали, что магний удерживает кальций растворенным в крови, без него кальциевые отложения остаются в почках, артериях, суставах.

Влияет на метаболизм кальция и гормоны, которые его регулируют!

Чем больше кальция вы принимаете без балансирующего эффекта магния, тем больше симптомов дефицита магния и избытка кальция можете испытать.

Идеальное соотношение этих минералов для здоровья костей составляет 2 к 1.

Рекомендуемая суточная норма минерала установлена на уровне 320 мг для женщин в возрасте 31+ и 420 мг для мужчин 31+
Но вам понадобится больше, чтобы сбалансировать кальций!

Например, если вы получаете 1200 мг кальция в день (оптимальное ежедневное потребление для женщин в возрасте 51+), вам понадобится 600 мг магния для баланса.

Облегчает боль от мигрени

Некоторые из мигреней, особенно предменструальные, вызваны низким уровнем минерала. Он расслабляет мышцы и кровеносные сосуды мозга.

Убирает жир с живота

Никак не избавитесь от жира на животе? Минерал позволяет организму эффективно преобразовывать глюкозу в энергию, а не откладывать жир на животе.

Важен для спортсменов

Помогает организму восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), который разрушается во время физических упражнений.

Снижает количество молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Меньше молочной кислоты означает меньшую болезненность мышц.

Регулирует настроение

Минерал влияет на многие неврологические процессы, в том числе на части мозга, отвечающие за уровень настроения.

Истинная связь между уровнем магния и депрессией не совсем понятна, но добавки минерала столь же эффективны, как трициклический антидепрессант имипрамин при лечении тяжелой депрессии.

Предотвращает воспаление

Воспаление является ведущей причиной ряда заболеваний, включая рак. Клетки с низким содержанием магния слабее, более восприимчивы к захватчикам.

Низкий уровень магния отрицательно влияет на проницаемость клеток, которая инициирует канцерогенез (или образование рака).

Как увеличить потребление магния

• Ешьте продукты, о которых рассказываю дальше в статье.
• Принимайте качественные добавки каждый день. Но обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом.

Магний в аспартатной, цитратной, лактатной и хлоридной формах лучше усваивается организмом, чем оксид магния и сульфатные формы. Лучше сочетать его с кальцием или витамином D.

Список добавок:

• Флорадикс Магнезиум Salus-Haus GmbH
• Комплекс «Кальций, магний, цинк» Biovea
• Магна 1500, цитрус FIT-Rx
• Магний + B6 VPLab

• Пейте щелочную воду, про ее пользу я писала в статье.
• Избегайте глютена, алкоголя, рафинированного сахара, кофе. Избыток кофеина затрудняет усвоение минерала кишечником.
• Убедитесь, что получаете достаточное количество витаминов В1, В6, D3, Е, селена. Они помогают усваивать минерал.

Расскажите врачу обо всех лекарствах, которые принимаете. Всех до единого. Некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к осложнениям.

Не принимайте добавки (соли Эпсома, молоко магнезии, некоторые мочегонные средства) по крайней мере за три дня до теста.

Не пейте цинк в больших дозах. Высокие дозы цинка (более 142 миллиграммов в день) могут нарушить баланс магния в организме и помешать его правильному усвоению.

Вы не должны принимать дополнительные добавки, если вы находитесь на определенных антибиотиках.

Антибиотики, содержащие аминогликозиды, влияют на мышцы, поскольку магний влияет на мышцы, это может вызвать проблемы.

Такие антибиотики, как хинолоны, могут влиять на то, сколько магния может усвоить организм. Минерал также может связываться с тетрациклиновыми антибиотиками, уменьшая целебную силу лекарства.

Признаки дефицита

• Чувство угрюмости, стресса, депрессии или тревоги.
• Раздражительность, возбуждение.
• Мигрень.
• Усталость, вялость, низкая энергия.
• Потеря аппетита.
• Слабость.

Лучшие источники магния

Орехи

Миндаль

Это хороший источник большинства витаминов группы В, витамина Е и полезных мононенасыщенных жиров.

Небольшая горсть миндаля в день защитит сердце, поддержит иммунную систему, снизит риск развития рака.

Миндаль обеспечивает белок и полезные для сердца жиры. Богат витамином Е и марганцем, та же горсть миндаля обеспечивает более трети суточной потребности в каждом из этих питательных веществ.

Ежовик гребенчатый

Гриб является хорошим источником магния, а также других минералов. Обладает уникальным свойствами. Узнайте подробнее.

Бразильский орех

Порция из шести орехов содержит 107 миллиграммов.

Эта же порция содержит много мононенасыщенных жиров и селена, который работает как антиоксидант для защиты клеток вашего тела.

Кешью

В орехах много жизненно важных минералов, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен, кальций.

Как и миндаль, орехи кешью — отличный источник полезных жиров.

Но не переедайте, одной маленькой горсти достаточно, так как орехи очень калорийны.

Арахис

Старый добрый арахис — достойный источник магния. Ешьте арахисовую пасту.

Намажьте пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста или смешайте с небольшим количеством соевого соуса, винного уксуса, имбиря, чеснока, получится соус для салата.

Жареный арахис соперничает по содержанию антиоксидантов с ежевикой и гранатом. Он богаче антиоксидантами, чем морковь и свекла!

Одним из таких антиоксидантов является ресвератрол, знаменитый полифенол, содержащийся в красном вине, который обладает многими защитными свойствами.

Семена, злаки и крупы

Тыквенные семечки

30 г тыквенных семечек содержат 156 миллиграммов магния, а также витамины группы В, калий, железо и омега-3 жирные кислоты.

Добавьте их в салат, йогурт, домашние мюсли или коктейль.

Они также предлагают 30 граммов белка и 8 мг железа.

В них содержится большое количество аминокислоты триптофана, прием горстки на ночь поможет вам расслабиться.

Читайте также: Зачем нужно пить Омега-3

Льняное семя

Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами.

Семена помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника. Было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Вы можете просто посыпать небольшое количество семян в свою еду или йогурт. Подробнее о семенах льна читайте в статье.

Семечки подсолнуха

Магний в семенах подсолнечника способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму, артрит, а также снижает риск некоторых видов рака.

Семечки — супер здоровая закуска для детей. Они содержат минералы, необходимые для роста и развития.

Намажьте тост маслом, посыпьте его сверху сырыми семенами, наслаждайтесь вкусным хрустом.

Кунжутные семечки

Содержат много цинка, который помогает в производстве тестостерона и спермы у мужчин. Являются отличным источником железа, витамина B6.

Кунжутное масло понижает холестерин.

Рекомендую семечки от фирмы Trawa. Они тоже есть на 4fresh.ru

Киноа

В одной чашке продукта содержится 118 мг.

Чашка вареной киноа содержит 8 граммов полноценного белка и все девять незаменимых аминокислот, редкость для неживотных белков. Она содержит 3,5 грамма здорового жира и 5 граммов клетчатки.

Булгур

Булгур — менее известное цельное зерно, изготовленное из треснувшей пшеницы. Он наполнен питательными веществами, которых так жаждут ваше тело и ваши кости!

Булгур является хорошим источником калия, селена. На каждые 100 граммов булгура приходится 32 мг магния. Булгур богат клетчаткой.

Гречка

Гречка не содержит глютена, что отлично подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельных злаков. Гречневая крупа снижает холестерин, обеспечивает защиту от рака и диабета.

Овсянка

Овес богат клетчаткой и антиоксидантами, обладает противораковыми свойствами.

Регулярно ешьте овсянку на завтрак с добавлением клетчатки и богатых антиоксидантами ягод или фруктов.

Овощи

Свекла

Биологически активные соединения в свекле обеспечивают облегчение хронического воспаления.

Она улучшает такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и слабоумие.

Капуста

На каждые 100 граммов продукта вы получаете 33 мг.

Капуста богата витамином K1, который важен для производства остеокальцина, белка, необходимого для здоровья костей.

Брокколи

Многие люди считают брокколи одним из самых здоровых продуктов в мире, вполне заслужено!

Фитохимические вещества в брокколи известны своими защитными свойствами от рака? На каждые 100 граммов (это примерно чашка сырой брокколи) приходится 21 мг магния.

Крестоцветные овощи богаты каротиноидами (форма витамина А). Каротиноиды защищают клетки от воспалительных цитокинов, которые разрушают коллаген в суставах и вызывают боль.

Брокколи также является хорошим источником клетчатки, родительской омега-3 жирной кислоты ALA и витаминов В, Е и А.

Зеленый болгарский перец

Перец содержит капсаицин, который способствует ускорению обмена веществ. Это также хороший источник клетчатки в 2,5 грамма на чашку и отличный источник антиоксидантного витамина С в суточной дозе 200% на чашку.

Вы можете просто жевать сырые зеленые болгарские перцы с какой-нибудь нежирной заправкой для питательной и вкусной закуски. Или обжарьте на сковороде.

Фрукты и ягоды

Как и в случае с овощами, фрукты получают магний из почвы. Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты помогут, но не полагайтесь на них как на основной источник минерала.

Авокадо

В одном авокадо содержится около 60 мг, много калия, витаминов группы В, витамина К.

Это сливочное лакомство содержит большое количество клетчатки, которая составляет 79% углеводов.

Клетчатка регулирует аппетит, питает дружественные кишечные бактерии, снижает риск диабета. В авокадо много белка, мало сахара.

Банан

Знаете ли вы, что научное название банана, musa sapientum, переводится как ”плод мудреца»?

Этот продукт — один из богатейших источников калия на планете! Всего один средний банан содержит около 31,9 мг.

Этот вкусный фрукт также содержит железо и витамин А. Богат витаминами группы В, особенно В6, которые уменьшают симптомы стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чернослив

Даже если некоторые питательные вещества, такие как витамин С, теряются во время сушки, содержание магния остается высоким. Каждые 100 граммов чернослива (примерно 10 фруктов) содержат 41 мг.

Проверьте этикетку на наличие добавленного сахара и консервантов, когда покупаете чернослив. Ищите натуральный чернослив без добавления сахара.

Ежевика

Богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания.

Ежевичные коктейли могут быть вкусным и полезным лакомством. Вы также можете бросить несколько таких ягод на ваши блины или в салат для дополнительного сладко-терпкого вкуса.

Бобовые

Черная фасоль

Черные бобы укрепляют кости, потому что магний сочетается с большим количеством кальция и фосфора. Они помогают справиться с диабетом, содержат антиоксиданты.

Попробуйте приготовить их самостоятельно, замочив на ночь, затем отварив. В них меньше соли и лучше вкус по сравнению с консервированными бобами.

Белая фасоль

Белые бобы являются отличным источником магния, клетчатки, фолиевой кислоты.

На каждые 100 граммов продукта (это примерно ½ стакана) вы получаете колоссальные 190 мг магния.

Черная фасоль

Как и другие бобовые, черные бобы являются вегетарианским продуктом питания, потому что в них много белка, мало жира и холестерина. В 100 граммах содержится 171 мг магния.

Бамия

Этот часто упускаемый из виду овощ помогает сердцу и зрению, снижает риск диабета.

Бамия может похвастаться длинным списком витаминов, включая А, С, К и большинство витаминов группы В. 100-граммовая порция бамии обеспечивает 57 мг магния.

Этот питательный овощ будет отличным гарниром. Попробуйте пожарить бамию в масле и специях.

Чечевица

Содержит клетчатку, фолиевую кислоту, калий.

Чечевица — хороший источник магния: 100 граммов дают 36 мг.

Тофу

Тофу — самый известный источник веганского белка. Это еще отличный способ запастись минералами, включая кальций, железо, марганец, селен, медь, фосфор, магний! На каждые 100 граммов тофу вы получаете около 60 мг.

Тофу — универсальный продукт. Он приобретает вкус того, в чем вы его готовите. Так что добавьте немного в маринад, бросьте в тайское карри или обжарьте на сковороде.

Зелень

Большая часть магния в овощах поступает из почвы.

Минерал является ключевым элементом в хлорофилле (пигменте, который придает растениям их зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

Чтобы получить максимум минерала, обязательно приготовьте зелень. Это увеличивает его количество на порцию в 6 раз.

Шпинат

В одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг минерала.

Этот зеленый супер продукт известен своим высоким содержанием железа.

Вы можете оптимизировать усвоение железа из шпината, употребляя его вместе с овощами, богатыми витамином С, такими как брокколи, брюссельская и цветная капуста.

Этот зеленый лист может похвастаться впечатляющим количеством витамина К, питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей.

В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого и 5 граммов белка на 41 калорию на чашку вареного.

Мангольд

Большой лист с ярким красным стеблем, проходящим через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.

Эти питательные вещества работают вместе, чтобы способствовать здоровому зрению, повысить иммунитет, даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как большинство зелени).

Рыба, мясо и молочные продукты

Продукты животного происхождения являются низкими источниками магния. Низкие концентрации минерала содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния на животной основе.

Скумбрия

Скумбрия — самый богатый магнием продукт в этом разделе. Содержит 20% дневной нормы. Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.

Каждые 100 граммов скумбрии (это примерно одно маленькое филе) содержат 97 мг.

Кроме того, скумбрия является важным источником витамина В12, труднодоступного витамина группы В, который часто ассоциируется с красным мясом.

Не пренебрегайте консервированной скумбрией, она содержит такое же количество минералов и витаминов, как свежая рыба. В ней просто больше натрия.

Тунец

Некоторые называют его «курицей моря» из-за его белого цвета и мягкого вкуса. Тунец — хороший вариант для тех, кто не является большим поклонником морепродуктов, но все же хочет получить свои омега-3.

Каждые 100 граммов содержат 64 мг магния. Тунец — источник витамина В12, которого у вас может быть мало, если вы не едите красное мясо!

Гребешки

Эти вкусные продукты содержат более 80% белка! 100-граммовая порция содержит 24 грамма белка и всего 137 калорий. В них много магния (44 мг на 100 г) и калия.

Гребешки содержат большое количество селена, антиоксидантного минерала, который замедляет потерю костной массы и поддерживает кости.

Лосось

Помимо важнейших омега-3 жирных кислот лосось богат полезными для костей минералами, такими как калий, селен, магний.

На каждые 100 граммов лосося (меньше половины филе) вы получаете 37 мг.

Интересный факт: красивый розовый цвет лосося происходит от каротиноидов в его рационе, таких как антиоксидант астаксантин. Астаксантин — суперзвезда для здоровья костей.

Минтай

Эта мягкая, белая рыба имеет такой же вкус, как пикша или треска.

Минтай — источник постного белка, который является ключевым для здоровья костей. В нем мало насыщенных жиров, много хороших жиров, омега-3.

Это богатый источник минералов. На каждые 100 граммов минтая вы получаете 37 мг магния.

Устрицы

Устрицы богаты омега-3 жирными кислотами, борющимися с воспалением. В них много белка и минералов, поддерживающими кости, такими как кальций, железо, селен, цинк, магний.

На каждые 100 граммов (приблизительно 10 восточных устриц или три тихоокеанские устрицы) вы получаете 36 мг. 100 граммов устриц обеспечивают более чем в 6 раз вашу ежедневную потребность в витамине B12!

Палтус

Палтус — рыба с низким содержанием жира, поэтому в нем не так много полезных для костей омега-3 жирных кислот. Но это отличный источник постного, высококачественного белка, он богат витаминами и минералами.

В 100-граммовой порции (менее половины филе) палтуса содержится 28 мг магния.

Это отличный источник витаминов, включая витамины D, A и B, такие как ниацин (B3), пиридоксин (B6) и B12. Эти витамины способствуют всему от работы мозга до усвоения кальция!

Йогурт

Йогурт — любимый завтрак для многих. Он богат белком.

В стакане цельного молочного йогурта вы получаете около 29,4 мг магния и около 296 мг кальция.
Не обязательно выбирать нежирные йогурты.

Несколько долгосрочных исследований показали, что люди, которые едят полножирные молочные продукты, как правило, более худые и менее склонны к избыточному весу.

Цельное молоко

Мы знаем, что цельное молоко является богатым источником кальция, оно еще изобилует магнием.

Одно исследование обосновывает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов. Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов снижает риск низкой костной массы.

Темный шоколад

Закончим на сладкой ноте. Шоколад содержит фенилэтиламин, природное гормоноподобное вещество, которое вызывает выброс эндорфинов, ваших «хороших» нейромедиаторов.

Темный шоколад также хорошо известен своими полифенольными антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина.

Какао в шоколаде содержит магний. На каждые 100 граммов темного шоколада (70-85% какао) приходится примерно 228 мг. Это более 70% от дневной нормы. Только наслаждайтесь им в меру.

Теперь вы знаете, в каких продуктах много магния. Сможете восполнить его дефицит. Что предпочтете продукты или добавки?