22 эффективных упражнения для мозга и памяти

Ваш мозг нуждается в упражнениях так же, как все остальное тело. Это высший жизненный орган, контролирующий все остальные функции тела.

Почему вы должны тренировать его, как это делать? Какие упражнения для мозга и памяти взрослого человека эффективны? Раскрываем тайны.

Почему вы должны тренировать мозг

1. Улучшение умственных способностей

Если вы занимаетесь спортом, то увеличиваете соединительную ткань в мышцах, укрепляя их.

Если вы тренируете мозг, вы увеличиваете соединительную ткань между нейронами. Они функционируют лучше, быстрее.

Этот феномен, называемый нейропластичностью, является уникальным способом роста, расширения возможностей мозга.

Делая упражнения для мозга и памяти, вы улучшаете нейропластичность.

2. Улучшение памяти

Обучение новому увеличивает емкость памяти.

В одном увлекательном исследовании 2006 года было обнаружено, что лондонские водители такси имеют больший гиппокамп, область, ответственную за формирование и доступ к воспоминаниям, чем водители лондонских автобусов.

Водители такси постоянно сталкиваются с необходимостью перемещаться по тысячам улиц, в то время как водители автобусов следуют предписанному маршруту.

В результате гиппокамп и объем памяти у таксистов увеличиваются в ответ на постоянную стимуляцию.

3. Откладывает когнитивное снижение

Хотя мы можем сделать очень мало для предотвращения когнитивного снижения, участие в стимулирующей деятельности может помочь вам прожить дольше до появления симптомов.

Исследование, опубликованное в 2010 году, вызвало волну негодования. Многие утверждали, что упражнения для мозга и памяти могут ухудшить болезнь Альцгеймера.

На самом деле исследование показало, что у тех, кто участвовал в тренировках, симптомы Альцгеймера появились позже, а болезнь развивалась быстро.

Эти люди жили дольше без симптомов и провели меньше времени, живя с деменцией.

Для многих жить дольше до появления симптомов и страдать от быстрого упадка лучше, чем медленная, длительная смерть. Если у вас болезнь Альцгеймера или слабоумие, упражнения для мозга и памяти помогут отсрочить неизбежное.

Какие еще плюсы вы можете ожидать от упражнений?

• Меньший стресс;
• хорошая память;
• хорошее настроение;
• повышенная сосредоточенность, концентрация;
• повышение мотивации, производительности труда;
• подвижный интеллект, креативность, гибкость ума;
• более быстрое мышление и время реакции;
• большая уверенность в себе;
• более острое зрение и слух.

Новые и сложные виды деятельности — это хорошая тренировка. Получите реальные улучшения в памяти, концентрации внимания, настроении и многое другое с помощью упражнений для мозга и памяти.

Эффективная тренировка мозга и памяти

Наша жизнь — это серия рутинных действий. Это позволяет нам выполнять сложные задачи, такие как вождение автомобиля, с меньшими умственными усилиями.

Действия выполняются нашим подсознанием, требуют очень мало энергии, а значит слабо стимулируют мозг.

Как тело становится дряблым от недостатка физической активности, так и наша главная мышца становится вялой от большого количества рутинных действий.

Эксперты сходятся во мнении, что для того, чтобы деятельность стимулировала, она должна соответствовать двум критериям: быть одновременно новой и сложной.

Умственное снижение обычно происходит не от потери клеток, а от потери связи между ними.

Любая деятельность может быть превращена в хорошее упражнение для мозга и памяти, если она является новой, веселой, сложной. Какие упражнения можно выполнять взрослому человеку?

1. Занимайтесь на тренажере для мозга

3 ключевых принципа для хороших упражнений: новизна, разнообразие, постоянный вызов.

Нейропсихологи рекомендуют компьютерные программы, поскольку они обеспечивают разнообразные новые виды деятельности с должным повышением уровня сложности.

Я использую тренажер Викиум. Уделяю занятиям 10-15 минут в день. Они всегда разные, поэтому не надоедают. А уровень сложности постоянно растет.

Уже чувствую, как извилины лучше работают. А если у вас есть дети школьники, то и им будет полезно. Попробуйте.

2. Используйте левую руку

Если вы правша, используйте левую руку, чтобы чистить зубы, есть или пользоваться компьютерной мышкой.

Использование недоминирующей руки приводит к увеличению мозговой активности.

Это может быть очень трудно поначалу, поэтому это хорошая тренировка.

3. Ешьте палочками

Если никогда не пробовали, то ешьте палочками. Желудок тоже скажет спасибо за это упражнение.

4. Занимайтесь домашними делами с закрытыми глазами

Когда вы принимаете душ, моете волосы или сортируете белье, старайтесь делать это с закрытыми глазами.

Это заставит мозг использовать новые нервные пути.

5. Глядите на вещи вверх ногами

Вам не нужно стоять на голове. Наденьте наручные часы вверх ногами. Повесьте настенные часы или календари вверх ногами.

Когда вы привыкнете к этому, вы можете пробудить внутреннего Леонардо да Винчи: попробовать овладеть искусством письма назад, известным как зеркальное письмо.

6. Читайте книги вслух

По очереди читайте или слушайте книгу вместе со своей второй половинкой, другом или ребенком.

Если это невозможно, чередуйте чтение с прослушиванием аудиокниг.

Три различных участка мозга задействуются, когда одно и то же слово читается, произносится или слышится.

7. Ходите по новым маршрутам

Во время обычных поездок на работу мозг работает на автопилоте, получает очень мало стимуляции. Но выбор незнакомого маршрута активизирует кору и гиппокамп.

Говорят, что Билл Гейтс каждый день ездил домой с работы по другому маршруту, посмотрите, к чему это привело!

8. Одновременно используйте все свои чувства

Попробуйте действия, которые одновременно задействуют все ваши чувства, например, путешествия, походы, садоводство.

Сходите на рынок, где вы можете посмотреть, потрогать, понюхать, попробовать продукты. Будьте общительны, поговорите с продавцом.

Испеките печенье или сходите в новый ресторан, сосредоточившись на всех 5 чувствах.

Есть мощный гриб, который улучшает работу мозга и укрепляет память. Ежовик гребенчатый, узнайте о нем больше в статье.

9. Пробуйте новое

Делайте то, чего никогда раньше не делали. Отправляйтесь туда, где никогда не были.

Продегустируйте незнакомую национальную кухню. Попробуйте хобби, которое совершенно не в вашем характере. Запишитесь на танцы, если никогда не увлекались ими, или попробуйте вышивание, если вы раньше занимались только спортом.

Новые переживания запускают высвобождение дофамина, нейромедиатора «мотивации», стимулируют создание новых нейронов.

Есть ли что-то, чему вы всегда хотели научиться? Возможно, вы хотели бы научиться ремонтировать автомобиль, использовать определенную программу или ездить верхом? Теперь у вас есть еще одна веская причина научиться этому новому навыку.

10. Повышайте уровень сложности

Изучение чего-то нового стимулирует мозговую деятельность.

Но как только вы овладеваете навыком, польза заканчивается, потому что вы теперь умеете делать это на автомате.

Единственный способ продолжать стимулировать мозговую деятельность — оставаться вне зоны комфорта.

Поэтому, как только вы овладеете чем-то, испытайте себя на следующем уровне сложности.

По этой причине такие занятия, как изучение языка, игра на музыкальном инструменте или шахматы, являются идеальными упражнениями, потому что всегда есть чему поучиться.

11. Скажите нет гаджетам

Очевидный способ сделать что-то трудное — перестать полагаться на технологии.

Используйте ум и память вместо смартфона, чтобы посчитать что-то. Впечатлите друзей, запомнив их телефонные номера.

Выключите GPS, научитесь читать карту или использовать врожденное чувство направления, чтобы найти дорогу.

Лондонские таксисты должны запомнить 25 000 улиц и 20 000 достопримечательностей, чтобы получить лицензию.

12. Устанавливайте разнообразные социальные связи

Каждый раз, когда вы устанавливаете контакт с другими людьми, вы открываете себя новым идеям и другим способам мышления о вещах.

Проводите время с людьми, которые отличаются от вас. Ищите людей, которые принадлежат к другой социальной или культурной среде.

13. Медитируйте

Крупные корпорации, такие как Google, Apple, Nike, Procter & Gamble предлагают структурированные программы медитации для руководителей, поощряют сотрудников на всех уровнях к участию.

Американские военные считают, что медитация помогает солдатам справляться со стрессом, улучшает их когнитивную устойчивость, повышает их способность сосредотачиваться.

Медитация — сложное, следовательно, самое лучшее упражнение.

Наш мозг — это безостановочная мыслящая машина, которая ежедневно изливает свыше 60 000 мыслей. И 90% этих мыслей одни и те же изо дня в день.

Заставить ум успокоиться — тяжелая работа. Медитация настолько похожа на физические упражнения, что ее называют “отжиманиями для мозга».

Более 1000 опубликованных исследований продемонстрировали пользу медитации для здоровья.

Умственные преимущества медитации включают в себя снижение стресса, улучшение памяти, способности к обучению и настроения, увеличение концентрации, внимания.

14. Займитесь физическими упражнениями

Физические упражнения:

• улучшают кровообращение в головном мозге, доставляя больше кислорода и питательных веществ, а также более эффективно удаляют метаболические отходы.
• повышают уровень серотонина, дофамина и норадреналина, а также снижают уровень гормона стресса кортизола.
• активируют ген, который посылает сигнал для создания большего количества специального белка, стимулирующего образование новых клеток.

Даже одна 30-минутная тренировка может улучшить пластичность мозга, его способность расти и изменяться на протяжении всей вашей жизни.

Физические упражнения увеличивают умственную энергию, стимулируя образование новых митохондрий, крошечных источников энергии, находящихся в каждой клетке.

Упражнения делают вас более эффективными и продуктивными, повышая креативность, гибкость ума, скорость обработки информации, концентрацию, способность управлять временем и принимать решения.

Ходьба особенно полезна, как и упражнения с сильной связью ума и тела, такие как йога, цигун и тайцзи.

Упражнения на открытом воздухе повышают жизненную силу, энтузиазм, удовольствие, самооценку, снижая напряжение, депрессию, усталость.

15. Займитесь творческим хобби

Занимаясь любимым хобби, вы фокусируете ум на чем-то похожем на медитацию.

Хобби действует как естественный антидепрессант, защищает от старения.

В большом исследовании, включавшем более 3500 вязальщиц, более 80% людей с депрессией сообщили, что чувствуют себя счастливыми, когда вяжут.

Другое исследование показало, что ”целенаправленная деятельность», такая как музыка, рисование, медитация, чтение, декоративно-прикладное искусство, ремонт дома, стимулирует неврологическую систему, улучшает здоровье и психическое благополучие.

Если у вас в настоящее время нет хобби, вот несколько идей:

• наблюдение за птицами;
• приготовление еды;
• литературное творчество;
• езда на велосипеде;
• танцы;
• рисование;
• садоводство;
• генеалогия;
• пеший туризм;
• вязание;
• боевые искусства;
• фотография;
• игра на музыкальном инструменте;
• шахматы, бридж, маджонг;
• чтение;
• скрапбукинг;
• путешествия;
• йога.

16. Занимайтесь обучением на протяжении всей жизни

Чтобы сохранить свой ум вечно молодым, оставайтесь любопытными, никогда не прекращайте учиться.

Как заметил Альберт Эйнштейн, «как только вы перестаете учиться, вы начинаете умирать.”

17. Собирайте пазлы

Исследования показали, что сбор пазлов является защитным фактором для зрительно-пространственного когнитивного старения.

Когда вы собираете пазл, вы должны посмотреть на разные части и выяснить, где они вписываются в общую картину.

18. Играйте в карты

Когда вы в последний раз играли в карты? Исследование 2015 года говорит, что быстрая карточная игра может привести к увеличению объема мозга в нескольких областях.

Это же исследование показало, что игра в карты может улучшить память и мышление. Так что учитесь играть в покер. Никогда не понимала эту игру, а зря.

19. Танцуйте

Изучение новых танцевальных движений может увеличить скорость обработки информации и память.

• Возьмите уроки сальсы, хип-хопа или современного танца.
• Попробуйте зумбу.
• Смотрите онлайн видео с забавными танцевальными движениями, которые вы всегда хотели изучить.
• Берите партнера и учитесь бальным танцам.

Такое упражнение для мозга и памяти мне нравится, давно мечтала научиться танцевать, вот дополнительный стимул появился.

20. Слушайте музыку

Хотите простой способ увеличить творческую силу? Включите музыку!

Согласно исследованию 2017 года, прослушивание мелодий помогает генерировать более инновационные решения по сравнению с пребыванием в тишине.

Это означает, что включение приятной музыки может активировать ваше творческое мышление.

И если вы хотите научиться играть на гитаре или пианино, сейчас самое время начать.

21. Учите новый язык

Двуязычие улучшает память, зрительно-пространственные навыки, креативность.

Свободное владение несколькими языками помогает легче переключаться между различными задачами, отсрочить наступление возрастного умственного упадка.

22. Займитесь тайцзи

Регулярная практика тайцзи уменьшает стресс, улучшает сон, память.

Длительная практика тайцзи может вызвать структурные изменения в головном мозге, увеличить его объем.

Как вам упражнения для мозга и памяти? Какие будете практиковать?