22 эффективных упражнения для мозга и памяти

Ваш мозг нуждается в упражнениях и заботе так же, как и все остальное тело. В конце концов, это высший жизненный орган, контролирующий все остальные функции тела.

Почему вы должны тренировать свой мозг и как правильно это делать? Какие упражнения для мозга и памяти эффективны? Раскрываем тайны.

Почему вы должны тренировать свой мозг

1. Улучшение умственных способностей

Если вы занимаетесь спортом, то увеличиваете соединительную ткань в мышцах, укрепляя их.

Если вы тренируете свой мозг, вы увеличиваете соединительную ткань между нейронами в мозге, чтобы помочь им функционировать лучше и быстрее.

Этот феномен, называемый нейропластичностью, является уникальным способом роста и расширения возможностей мозга.

Бросая вызов своему мозгу упражнениями, вы улучшаете и сохраняете нейропластичность.

2. Улучшение памяти

Обучение новому заставляет ваш мозг работать больше, увеличивая емкость памяти.

В одном увлекательном исследовании 2006 года было обнаружено, что лондонские водители такси имеют больший гиппокамп, область, ответственную за формирование и доступ к воспоминаниям, чем водители лондонских автобусов.

Водители такси постоянно сталкиваются с необходимостью перемещаться по тысячам улиц и достопримечательностей, в то время как водители автобусов следуют предписанному маршруту.

В результате гиппокамп и объем памяти у таксистов увеличиваются в ответ на постоянную стимуляцию.

3. Откладывает когнитивное снижение

Хотя мы можем сделать очень мало для предотвращения когнитивного снижения, участие в стимулирующей деятельности может помочь вам прожить дольше до появления симптомов.

Исследование, опубликованное в 2010 году, вызвало волну негодования. Многие утверждали, что упражнения для мозга могут ухудшить болезнь Альцгеймера.

На самом деле исследование показало, что у тех, кто участвовал в тренировках мозга и впоследствии развил болезнь Альцгеймера, скорость прогрессирования болезни была ускорена, но появление симптомов было отсрочено.

Другими словами, эти люди жили дольше без симптомов и провели меньше времени, живя с деменцией.

Для многих жить дольше до появления симптомов и страдать от быстрого упадка лучше, чем медленная, длительная смерть. Если у вас болезнь Альцгеймера или слабоумие, тренировка мозга может помочь отсрочить неизбежное.

Какие еще плюсы вы можете ожидать от упражнений для мозга и памяти?

  • Меньший стресс;
  • хорошая память;
  • хорошее настроение;
  • повышенная сосредоточенность и концентрация;
  • повышение мотивации и производительности труда;
  • подвижный интеллект, креативность и гибкость ума;
  • более быстрое мышление и время реакции;
  • большая уверенность в себе;
  • более острое зрение и слух.

Новые и сложные виды деятельности — это хорошая тренировка мозга. Получите реальные улучшения в памяти, концентрации внимания, настроении и многое другое с помощью упражнений для мозга и памяти.

Эффективная тренировка мозга и памяти

Наша жизнь — это серия рутинных действий. Это позволяет нам выполнять сложные задачи, такие как вождение автомобиля, с меньшими умственными усилиями.

Действия выполняются нашим подсознанием и требуют очень мало мозговой энергии, а значит слабо стимулируют мозг.

Как тело становится мягким и дряблым от недостатка физической активности, так и мозг становится вялым и медленным от слишком большого количества рутинных действий.

Эксперты сходятся во мнении, что для того, чтобы деятельность стимулировала ваш мозг, она должна соответствовать двум критериям: быть одновременно новой и сложной.

Умственное снижение обычно происходит не от потери клеток мозга, а от потери связи между клетками мозга.

Любая деятельность может быть превращена в хорошее упражнение для мозга, если она является новой, веселой и сложной. Какие упражнения для мозга и памяти вы можете выполнять?

1. Занимайтесь на тренажере для мозга

3 ключевых принципа для хороших упражнений для мозга: новизна, разнообразие и постоянный вызов.

Нейропсихологи рекомендуют компьютерные программы для тренировки мозга, поскольку они могут постоянно обеспечивать разнообразные новые виды деятельности с должным повышением уровня сложности.

Я использую тренажер для мозга Викиум. Уделяю занятиям 10-15 минут в день. Они всегда разные, поэтому не надоедают. А уровень сложности постоянно растет.

Так и чувствую, как мои извилины лучше работают и меньше скрипят. А если у вас есть дети школьники, то и им будет полезно. Просто зарегистрируйтесь и попробуйте.

2. Используйте левую руку

Если вы правша, используйте левую руку (и наоборот), чтобы чистить зубы, есть или пользоваться компьютерной мышкой.

Использование недоминирующей руки приводит к увеличению мозговой активности.

Это может быть очень трудно поначалу, поэтому это хорошая тренировка для мозга.

3. Ешьте палочками

Если никогда не пробовали, то ешьте палочками. новое и сложное упражнение для мозга.

За него вам скажут спасибо не только мозг, но и ваши желудок и талия.

4. Занимайтесь домашними делами с закрытыми глазами

Когда вы принимаете душ, моете волосы или сортируете белье, старайтесь делать это с закрытыми глазами.

Это заставит ваш мозг использовать новые нервные пути.

5. Глядите на вещи вверх ногами

Вам не нужно стоять на голове. Наденьте наручные часы вверх ногами. Повесьте настенные часы или календари вверх ногами.

Когда вы привыкнете к этому, вы можете пробудить внутреннего Леонардо да Винчи и попробовать овладеть искусством письма назад, известным как зеркальное письмо.

6. Читайте книги вслух

По очереди читайте и слушайте книгу вместе со своей второй половинкой, другом или ребенком.

Если это невозможно, чередуйте чтение с прослушиванием аудиокниг.

Три различных участка мозга задействуются, когда одно и то же слово читается, произносится или слышится.

7. Ходите по новым маршрутам

Во время обычных поездок на работу ваш мозг работает на автопилоте и получает очень мало стимуляции. Но выбор незнакомого маршрута активизирует кору головного мозга и гиппокамп.

Говорят, что Билл Гейтс каждый день ездил домой с работы по другому маршруту, чтобы стимулировать свой мозг, и посмотрите, к чему это привело!

8. Одновременно используйте все свои чувства

Попробуйте действия, которые одновременно задействуют все ваши чувства, например, путешествия, походы и садоводство.

Сходите на рынок, где вы можете посмотреть, потрогать, понюхать и попробовать продукты. Будьте общительны и поговорите с продавцом. Это обеспечивает дополнительную стимуляцию мозга.

Испеките печенье или сходите в новый ресторан, сосредоточившись на всех 5 чувствах. Неплохое упражнение для мозга. Готова регулярно практиковать.

9. Пробуйте новое

Делайте то, чего никогда раньше не делали. Отправляйтесь туда, где вы никогда не были.

Продегустируйте незнакомую национальную кухню. Попробуйте хобби, которое совершенно не в вашем характере. Запишитесь на танцы, если никогда не увлекались ими, или попробуйте вышивание, если вы раньше занимались только спортом.

Новые переживания запускают высвобождение дофамина, нейромедиатора «мотивации», и стимулируют создание новых нейронов.

Есть ли что-то, чему вы всегда хотели научиться? Возможно, вы хотели бы научиться отремонтировать автомобиль, использовать определенную программу или ездить верхом? Теперь у вас есть еще одна веская причина научиться этому новому навыку.

10. Повышайте уровень сложности

Изучение чего-то нового стимулирует мозговую деятельность.

Но как только вы овладеваете навыком, польза для мозга заканчивается, потому что ваш мозг теперь умеет делать это на автомате.

Единственный способ продолжать стимулировать свой мозг — это оставаться вне зоны комфорта.

Поэтому, как только вы овладеете чем-то, испытайте себя на следующем уровне сложности.

По этой причине такие занятия, как изучение языка, игра на музыкальном инструменте или шахматы, являются идеальными упражнениями для мозга, потому что всегда есть чему поучиться.

11. Скажите нет гаджетам

Очевидный способ сделать что-то трудное — перестать полагаться на технологии.

Используйте свой мозг вместо смартфона, чтобы посчитать что-то. Впечатлите друзей, запомнив их телефонные номера.

Выключите GPS и научитесь читать карту и использовать свое врожденное чувство направления, чтобы найти дорогу.

Лондонские таксисты должны запомнить 25 000 улиц и 20 000 достопримечательностей, чтобы получить лицензию.

12. Устанавливайте разнообразные социальные связи

Каждый раз, когда вы устанавливаете контакт с другими людьми, вы открываете себя новым идеям и другим способам мышления о вещах.

Проводите время с людьми, которые явно отличаются от вас. Ищите людей, которые принадлежат к другой социальной или культурной среде.

13. Медитируйте

Крупные корпорации, такие как Google, Apple, Nike, Procter & Gamble предлагают структурированные программы медитации для руководителей и поощряют сотрудников на всех уровнях к участию.

Американские военные считают, что медитация помогает солдатам справляться со стрессом, улучшает их когнитивную устойчивость и повышает их способность сосредотачиваться.

Медитация — самое сложное, следовательно, самое лучшее упражнение для мозга.

Наш мозг — это безостановочная мыслящая машина, которая ежедневно изливает свыше 60 000 мыслей. И 90% этих мыслей одни и те же изо дня в день.

Заставить мозг успокоиться — тяжелая работа. Медитация настолько похожа на физические упражнения, что ее называют “отжиманиями для мозга».

Более 1000 опубликованных исследований продемонстрировали пользу медитации для здоровья.

Умственные преимущества медитации включают в себя снижение стресса, улучшение памяти, способности к обучению и настроения, увеличение концентрации и внимания, и даже обращение вспять атрофии мозга.

14. Займитесь физическими упражнениями

Физические упражнения — самое важное, что вы можете сделать, чтобы держать свой мозг в хорошей форме.

Физические упражнения приносят пользу мозгу с помощью различных механизмов:

  • Улучшают кровообращение в головном мозге, доставляя больше кислорода и питательных веществ, а также более эффективно удаляют метаболические отходы.
  • Повышают уровень серотонина, дофамина и норадреналина в мозге, а также снижают уровень гормона стресса кортизола.
  • Активируют ген, который посылает сигнал для создания большего количества специального белка, стимулирующего образование новых клеток мозга.

Даже всего лишь одна 30-минутная тренировка может улучшить пластичность мозга, способность вашего мозга расти и изменяться на протяжении всей вашей жизни.

Физические упражнения увеличивают умственную энергию, стимулируя образование новых митохондрий, крошечных источников энергии, находящихся в каждой клетке, включая клетки мозга.

Упражнения делают вас более эффективными и продуктивными, повышая креативность, гибкость ума, скорость обработки информации, концентрацию, способность управлять временем и принимать решения.

Ходьба особенно полезна для мозга, как и упражнения с сильной связью ума и тела, такие как йога, цигун и тайцзи.

Упражнения на открытом воздухе повышают жизненную силу, энтузиазм, удовольствие и самооценку, снижая напряжение, депрессию и усталость.

15. Займитесь творческим хобби

Занимаясь любимым хобби, вы фокусируете свой ум на чем-то похожем на медитацию.

Хобби может действовать как естественный антидепрессант и может защитить от старения мозга.

В большом исследовании, включавшем более 3500 вязальщиц, более 80% людей с депрессией сообщили, что чувствуют себя счастливыми, когда вяжут.

Другое исследование показало, что ”целенаправленная деятельность», такая как музыка, рисование, медитация, чтение, декоративно-прикладное искусство и ремонт дома, стимулирует неврологическую систему и улучшает здоровье и психическое благополучие.

Если у вас в настоящее время нет хобби, вот несколько идей:

  • наблюдение за птицами;
  • приготовление еды;
  • литературное творчество;
  • езда на велосипеде;
  • танцы;
  • рисование;
  • садоводство;
  • генеалогия;
  • пеший туризм;
  • вязание;
  • боевые искусства;
  • фотография;
  • игра на музыкальном инструменте;
  • шахматы, бридж, маджонг;
  • чтение;
  • скрапбукинг;
  • путешествия;
  • йога.

16. Занимайтесь обучением на протяжении всей жизни

Чтобы сохранить свой ум вечно молодым, оставайтесь любопытными и никогда не прекращайте учиться.

Как заметил Альберт Эйнштейн, «как только вы перестаете учиться, вы начинаете умирать.”

17. Собирайте пазлы

Исследования показали, что сбор пазлов является защитным фактором для зрительно-пространственного когнитивного старения.

Другими словами, когда вы собираете пазл, вы должны посмотреть на разные части и выяснить, где они вписываются в общую картину. Это отличная тренировка для мозга.

18. Играйте в карты

Когда вы в последний раз играли в карты? Исследование 2015 года говорит, что быстрая карточная игра может привести к увеличению объема мозга в нескольких областях.

Это же исследование показало, что игра в карты может улучшить память и мышление. Так что учитесь играть в покер. Никогда не понимала эту игру, а зря.

19. Танцуйте

Изучение новых танцевальных движений может увеличить скорость обработки и память вашего мозга. Танцуйте, и ваш мозг поблагодарит вас.

  • Возьмите уроки сальсы, хип-хопа или современного танца.
  • Попробуйте зумбу.
  • Смотрите онлайн видео с забавными танцевальными движениями, которые вы всегда хотели изучить.
  • Берите партнера и учитесь бальным танцам.

Такое упражнение для мозга и памяти мне нравится, давно мечтала научиться танцевать, вот и дополнительный стимул появился.

20. Слушайте музыку

Хотите простой способ увеличить творческую силу мозга? Включите музыку!

Согласно исследованию 2017 года, прослушивание мелодий помогает генерировать более инновационные решения по сравнению с пребыванием в тишине.

Это означает, что включение приятной музыки может активировать ваше творческое мышление и силу мозга.

И если вы хотите научиться играть на гитаре или пианино, сейчас самое время начать, потому что ваш мозг способен обучаться новым навыкам в любой момент жизни.

21. Учите новый язык

Согласно многочисленным исследованиям, двуязычие способствует улучшению памяти, зрительно-пространственных навыков и более высокому уровню креативности.

Свободное владение несколькими языками также помогает легче переключаться между различными задачами и отсрочить наступление возрастного умственного упадка.

22. Займитесь тайцзи

Регулярная практика тайцзи может помочь уменьшить стресс, улучшить качество сна и улучшить память.

Длительная практика тайцзи может вызвать структурные изменения в головном мозге и увеличить его объем.

Как вам упражнения для мозга и памяти? Какие будете практиковать?

похудеть навсегда
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на рассылку, обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности