Продукты богатые железом

Зачем организму железо? Как узнать, что у нас дефицит? В каких продуктах много железа? Сколько нам нужно? Как повысить усвояемость железа? В статье вы найдет ответы на все эти вопросы.

Зачем нам железо?

Железо служит для создания гемоглобина и способствует производству миоглобина. Миоглобин — белок, близкий к гемоглобину, который способен переносить запас кислорода в мышцы и вмешиваться в создание ферментов, играющих важную роль во многих метаболических реакциях.

Этот антиоксидант также участвует в очищении организма от пестицидов, загрязняющих веществ и синтезирует каталазу, фермент, который может противодействовать свободным радикалам (токсичным молекулам, которые вызывают преждевременное старение наших клеток).

Дефицит железа

Дефицит железа встречается гораздо реже, чем дефицит магния. Сегодня почти все из нас испытывают дефицит магния.

Недостаток железа в основном встречается у женщин, особенно во время менструации или беременности, растущих детей, веганов, а также у людей, страдающих кровотечением или нарушением микробиоты кишечника.

Симптомы нехватки железа

• усталость,
• потеря волос,
• бледный цвет лица,
• ломкие ногти,
• мигрень,
• нарушение памяти,
• потеря внимания,
• синдром беспокойных ног,
• аномальная одышка во время тренировки,
• частые простуды.

Если вы испытываете эти симптомы, у вас потенциально дефицит железа. А дефицит железа может привести к «железодефицитной анемии», которая характеризуется уменьшением количества эритроцитов в крови.

Но чтобы поставить диагноз анемии, необходимо проверить уровень железа с помощью анализа крови.

Для этого проверяется количество ферритина — белка, позволяющего хранить железо. Однако, используемый сам по себе, этот маркер недостаточен для диагностики анемии.

Например, уровень ферритина может быть повышен во время воспаления. Вместе с ферритином нужно проверить и трансферрин, белок, который переносит железо в кровь.

Каковы ежедневные потребности в железе? Взрослому мужчине требуется 8-9 мг железа в день, женщине до менопаузы — 16-18 мг в день, подростку — 14 мг.

У ребенка до года потребность в железе выше, чем у взрослого мужчины. Младенцу от 7 месяцев до 1 года требуется 11 мг железа в день.

Грудное молоко содержит достаточное количество железа. В противном случае важно выбрать заменители грудного молока, обогащенные железом.

Где найти железо?

Железо к нам поступает из двух источников: животных и растений.

Гемовое железо содержится в белках животных, таких как красное мясо, рыба и ракообразные (моллюски, устрицы), субпродукты (печень, почки).

Оно относительно хорошо усваивается при переваривании. По оценкам, оно биодоступно на 25 %.

Красное мясо или рыба имеют хорошее содержание цинка, микроэлемента, который участвует в правильном усвоении железа.

Негемовое железо содержится во фруктах, овощах и бобовых. Эти продукты имеют более низкое содержание железа, и оно гораздо хуже усваивается. Оно биодоступно до 10%.

Продукты богатые железом

Гемовое железо

Субпродукты

Свиная печень — самая богатая железом пища. Она содержит 18 мг на 100 г печени. На втором месте — почки ягненка (12 мг на 100 г), затем говяжья печень, которая содержит 7 мг железа на 100 г.

Субпродукты также являются лучшим источником витамина B9 и витамина B12. Поэтому они являются ценными союзниками в борьбе с анемией.

Говядина

170 гр вырезки содержит более 3 мг железа. Это также хороший источник цинка, калия и других минералов, а также витамина В12. Однако в ней содержится около 5 граммов насыщенных жиров, поэтому контролируйте порции.

Включив в пищу мясо, птицу или морепродукты, вы увеличиваете поглощение негемового железа.

Это связано с тем, что фактор, присутствующий в мясе, птице и рыбе, улучшает поглощение обеих форм железа.

Витамин B12 вырабатывается бактериями, которые встречаются практически только в продуктах животного происхождения.

Поэтому потребление мяса и птицы рекомендуется для лечения анемии. Порция 100 г моллюсков или 10 устриц удовлетворяет нашу потребность в витамине B12 в 10-50 раз.

Грудка индейки

Это постное, сытное блюдо — отличный источник белка. В нем мало жиров в отличие от других видов мяса.

Морепродукты

Если вы любите морепродукты, не отказывайтесь от них. Побалуйте себя макаронами с моллюсками. Или с мидиями, устрицами (дюжина средних устриц обеспечивает около 12 мг железа), жареными сардинами или скумбрией.

Если вы хотите приправить морепродукты, выберите богатые железом специи, такие как карри, тмин, тимьян или эстрагон.

Тунец

Консервированный тунец — богатый источник железа. Он также содержит калий, витамины группы В и немного витамина D.

Лосось

Богатый белком и омега-3 жирными кислотами, лосось — идеальная еда, чтобы успокоить воспалительные проблемы и бороться с такими заболеваниями, как болезни сердца.

Выбирайте дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов.

Негемовое железо

Черная фасоль

Как и все бобовые, она богата белками, антиоксидантами. Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем 85 гр бифштекса.

Это отличный вариант для вегетарианцев, которые нуждаются в двойном количестве железа по сравнению с мясоедами.

Тыквенные семечки

Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и поддерживать здоровье организма.

Белая фасоль

Одна порция в полстакана содержит более 3 мг железа. В этой порции содержится 6 мг клетчатки и почти 600 мг калия, а также много белка, кальция, витаминов группы В и антиоксидантов.

Брокколи

Брокколи богата фитонутриентами, которые необходимы для борьбы со многими видами рака.

Это простой способ получить дополнительное железо. Побрызгайте на нее лимоном, чтобы усилить вкус и сделать железо более усваиваемым.

Желток

Желток содержит оба вида железа. Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз, а также витаминами группы В.

Идея завтрака. Приготовьте омлет с красным перцем. Намажьте авокадо на цельнозерновой тост, сбрызните лимонным соком.

Горох

Сушеный горох — хороший источник железа, который наполнен белком и клетчаткой. Одна порция сушеного горошка содержит столько же калия, сколько банан!

Попробуйте добавлять его в салаты вместо гренок, в домашние мюсли или смузи, используйте его для сгущения супов и соусов, сделайте вегетарианские гамбургеры и оладьи или включите в соус для пасты, гуакамоле, хумус.

Нут

В половине стакана вареного нута содержится около 2 мг железа, а также несколько других минералов.

Он также содержит 141 микрограмм фолата, который является одним из витаминов группы В, и 6 граммов клетчатки.

Шпинат

Листовая зелень богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток. Шпинат богат железом, поэтому добавление его в ваш рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня.

Обязательно добавьте немного шпината в обеденный салат или в утренний коктейль, чтобы начать день с прилива энергии.

Достоинства шпината варьируются в зависимости от того, потребляется ли он сырым или приготовленным.100 граммов вареного шпината могут обеспечить до 15 мг железа, в свежем шпинате меньше железа.

Чечевица

Чечевица помогает предотвратить железодефицитную анемию. Эта пребиотическая пища богата фолиевой кислотой, клетчаткой и белком, снижает уровень холестерина и увеличивает энергию.

Вы можете есть ее в качестве гарнира, например, с лососем, или как самостоятельное блюдо.

Запеченный картофель

Картофель не получает той похвалы, которую он заслуживает. Он не только являются хорошим источником витамина С и витаминов группы В, но также отличным источником калия и железа.

Один большой печеный картофель с кожурой содержит более 3 мг железа.

Темный шоколад

Темный шоколад (70% какао) может содержать до 15 мг железа на 100 граммов. Выбирая хороший шоколад, вы обеспечиваете 10 % своего ежедневного потребления, съедая 3 квадрата на полдник.

Очевидно, что это не работает с промышленными шоколадными батончиками, особенно с высоким содержанием жира и сахара.

Томатный сок

В одной чашке томатного сока содержится 1 мг железа. Он также содержит ликопин, мощный антиоксидант и витамин А.

Это также хороший источник минералов, но следите за количеством натрия.

Изюм

В трети стакана содержится почти 1 мг железа: неплохо для полуденного перекуса. Изюм также богат калием и является отличным источником витаминов группы В.

Спирулина

Спирулина является источником нестандартного растительного белка, она также содержит много витаминов (А, Е, D, K, B1, B2, B3, B6, B8, B9 и B12) и много необходимых минералов и микроэлементов. Среди них цинк, медь, кальций, магний, хром, калий, фосфор, селен и марганец.

Она содержит сложное железо, то есть это железо имеет особенность быть окруженным растительными молекулами, позволяющими ему гораздо лучше усваиваться организмом.

Спирулина может содержаться в пищевых добавках, порошке. Порошком можно посыпать супы, салаты, овощи на пару.

Но будьте осторожны: спирулина — настоящая «губка» и имеет тенденцию впитывать все, что находится в воздухе или воде, с которыми она контактирует, включая загрязняющие вещества. Поэтому лучше выбирать органическую спирулину.

Подробнее о достоинствах этой водоросли читайте в статье.

Тимьян

Тимьян — это ароматическая трава, которую можно включить во многие рецепты. Тимьян содержит 82,4 мг на 100 граммов!

Пицца, запеканка, соусы, мясо… тимьян сочетается с множеством рецептов, не отказывайтесь от него!

Сочетайте тимьян с другими источниками железа, такими как мясо, чечевица или тофу, чтобы оптимизировать потребление железа.

Имбирь

Свежий или молотый имбирь является очень хорошим источником необходимых минералов.

Этот корень с множеством достоинств для здоровья отличается необычным составом. Среди многих минералов и микроэлементов, есть и железо (19,8 мг/100 г).

Имбирь можно также употреблять в капсулах, в виде пищевой добавки, которую легко принимать каждый день. Это мощный природный антибиотик.

Тофу

Тофу является предпочтительным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Не самый богатый железом продукт в этом списке, но тофу остается здоровой альтернативой мясу и животному белку.

Кунжут

Семена кунжута являются естественными источниками железа и питательных веществ. Они содержат 14,6 мг на 100 граммов!

Многие азиатские кулинарные рецепты позволят вам включить больше семян кунжута в свой рацион. Также подумайте о том, чтобы использовать больше кунжутного масла в своих рецептах.

Тмин

Тмин, и особенно семена тмина, является отличным источником необходимых минералов. Он содержит магний в внушительных количествах, а также железо.

100 граммов семян тмина содержат в общей сложности 66 мг железа. Семена тмина используют в качестве специи или в масле. Тмин является одним из ингредиентов карри.

Корица

Корица — специя, которую многие недооценивают. Однако она является отличным источником природных антиоксидантов и необходимых минералов.

Корица является естественным источником марганца, а также железа с 18,2 мг на 100 граммов. Хорошо сочетать ее с источниками витамина С для лучшего поглощения железа организмом, например, яблоком.

Базилик

Почти все ароматические травы содержат железо. Базилик в том числе.

Он богат витамином К и природными антиоксидантами. Не стесняйтесь использовать тимьян и базилик в разных рецептах.

Кориандр

Наряду с тмином, корицей и молотым имбирем, молотый кориандр (зерна кориандра) является одной из самых богатых железом специй. Содержит 16,3 мг на 100 г семян кориандра.

Карри

Карри — это смесь специй, среди которых тмин и куркума. Этот порошок желтого или оранжевого цвета, который является очень хорошим источником минералов с 29,7 мг железа на 100 г.

Карри обладает очень интересными пищеварительными достоинствами, благодаря содержанию куркумы. Куркума помогает бороться с кишечными расстройствами. О всех достоинствах куркумы читайте в статье.

Кешью

Орехи кешью идеально подходят в качестве богатой железом закуски. 30 гр содержат около 2 мг железа, а также витамины, минералы и полезные мононенасыщенные жиры.

Что мешает усвоению железа

Чай и кофе

Чай и кофе содержат танины, которые ухудшают поглощение железа при потреблении во время еды.

Рекомендуется пить эти напитки за 30 минут до или через 2 часа после еды. Если анемия есть, то включать их в пищу категорически не рекомендуется.

Травяной чай не содержит танинов, поэтому он может полностью заменить чай и кофе в течение дня, только не пейте ромашку и мяту перечную.

Фитаты

Некоторые продукты содержат железо, но они также содержат соединения, которые снижают способность организма усваивать железо.

Например, многие злаки, бобовые и овощи содержат фитаты — химические соединения, которые связываются с железом и затем проходят через тонкий кишечник без всасывания.

Кальций

Кальций конкурирует с железом за усвоение организмом.

В результате дети, потребляющие много молока, могут подвергаться более высокому риску дефицита железа.

Алкоголь

Алкоголь препятствует правильному усвоению витаминов В9, В12 и железа.

Препараты, снижающие кислотность желудка

Чтобы хорошо усваиваться, железу нужна соляная кислота, вырабатываемая желудком.

Лекарства, которые снижают кислотность желудка, могут ухудшить всасывание железа. Однако антациды на основе гидроксида алюминия или магния не оказывают такого эффекта.

Советы по ускорению поглощения железа

Растительное железо гораздо лучше усваивается, если сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как киви, красные фрукты, цитрусовые, сладкий перец, фенхель, шпинат, капуста…

В идеале выбирать свежие, сезонные, местные и органические продукты. Объединяйте бобовые с овощами, богатыми витамином С.

Ферментированные продукты (квашенная капуста) также усиливают усвоение железа.

Цельные злаки и бобовые содержат в своей оболочке фитиновую кислоту, биомолекулу, которая препятствует правильному усвоению питательных веществ.

Поэтому их рекомендуется замачивать или проращивать перед приготовлением, чтобы удалить фитиновую кислоту.

Следует остерегаться чрезмерно минерализованных вод, которые приносят избыток минералов (цинк, магний, кальций…). Последние могут тормозить усвоение железа.

Питательное качество всех минералов нарушается при температуре выше 100°С. Витамин С еще более хрупкий, так как он разрушается при 60°C.

Переизбыток железа

Следует остерегаться гемового железа, поскольку наш организм очень хорошо усваивает его.

Если организм перегружен железом, существует больший риск развития гемохроматоза (генетического заболевания, связанного с чрезмерным поглощением железа) или сердечно-сосудистых или респираторных заболеваний, метаболического синдрома или диабета второго типа.

Эта проблема больше касается некоторых мужчин и женщин старше 50 лет. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса до 500 г в неделю, что эквивалентно двум большим ребрам говядины.

Теперь вы знаете, в каких продуктах много железа. И с легкостью разнообразите свой рацион.